عليك رفع وجهك و النظر الي الأمام مع التأكد من رفع صدرك وتجنب تقوس ظهرك. هو من التمارين المهمة جدا لعضلات الظهر ولا يمكن تجاهلها لأنها تقوي وتوسع الظهر وتعريض المجنص. طريقة اداء هذا التمرين: 1- الوقوف كما هو موضح بالصورة مع ثنى الركبة الامامية قليلا. لذلك في هذه المقالة سنتعرف على كيفية استهداف وتضخيم عضلة الظهر، و افضل تمارين الظهر للتضخيم وتقوية الظهر، وبعد ذلك سنذكر مجموعة تمارين لتقوية عضلة القطنية الظهر السفلى. ثم أنزلهم معاً ببطيء و كرر هذه الخطوه 4 مرات و استرح دقيقه ثم كمل التمرين. 6- تمرين ترابيس بالدمبل. أفضل تمارين لتقوية الظهر في المنزل. ما هي أفضل تمارين الظهر. لذلك يجب عليك تعلم كيف تتقن تمرين العقلة لما له من فوائد في بناء عضلات الظهر وتقويتها وتضخيمها. 2- تمرين التجديف بالبار الحر.
افضل تمارين الظهر للمبتدئين
مع إخراج الصدر تدريجياً ثم الرجوع ببطء مع التكرر. 2- تمرين التجديف بالبار الحر (Barbell bent over row). بالرغم من وجود بعض الشائعات بأن البيض يمكن أن يسبب تصلب الشرايين لاحتوائه على نسبة كبيرة من الكوليسترول، ومع ذلك ،َفقد أثبتت العديد من الدراسات الحديثة هذه الخرافات المشاع.
افضل تمارين الظهر بالدمبلز
اثبت علي وضعيه الكوبرا من 20 ثانيه مع التكرار 10 مرات و التنفس بشكل طبيعي. 1- أولا امساك البار بعرض الكتف. تمرين الرفعة الميتة من التمارين المركبة التي تستهدف اكثر من عضلة في نفس الوقت، منها السمانة وعضلات الارجل الخلفية وعضلات الظهر بأكملها والقطنية بشكل أساسي. في الواقع ، هذا ليس مجرد تمرين للظهر فقط فهو تمرين مركب يستهدف عدة مناطق بدءًا من السمانة مرورًا بالظهر بالكامل حتى الرقبة. 1- تمرين سحب تي بار. افضل تمارين الظهر في الجيم. والان كيف تستهدف كل جزء من هذه العضلات طبعا اذا اردت استهداف كل هذه المجموعات العضلية. طريقة تمرين الجدار: - يعتمد التمرين علي الإستناد علي الجدار مع فرد الظهر جيداً. 2- اسحب الوزن ببطء باتجاه الفخذ وعندما يلمس الكابل جسمك، شد عضلات المجنص لمدة ثانية ثم ارجع ببطء لنقطة البداية. لذلك يجب عليك ادخال تمرين الرفعة الميتة في تمرينة الظهر للحصول على افضل النتائج.
افضل تمارين الظهر في الجيم
ثم حرك ذراعيك الي الأمام ببطئ علي مستوي الكتف بشرط لا يتجاوز الرأس. يكرر هذا التمرين عدد 20 مره مع الأستراحه لمدة دقيقه بين كل 10 مرات. تمرين Barbell bent-over row: 3. طريقة تمرين سوبر مان: - أولاً وفر مساحة كافيه للإستلقاء علي الأرض. 2- تمرين العقلة قبضة واسعة (Pull Up). تمرين سحب بالدمبل زوجي: - يقوم اللاعب بالوقوف والانحناء إلى الأمام، بحيثُ يبقى الظهر مستقيم. و نرخي الرأس الي أسفل مع الاستمرار في التمديد. يتم إنزال الدمبل ببطء إلى الأمام. يعتقد البعض أن تظخيم و تقوية عضلات الظهر له منافع جمالية فقط أي أنها تحسن من شكل الشخص ، لكني دعني أخبرك أن عضلات الظهر تدخل بشكل غير مباشر في جل تمارين الجزء العلوي من الجسم تقريبا فعلى سبيل المثال ، إذا كان ظهرك قويًا ستكون قادرا على تثبيت جسمك في تمارين الكتف والبايسبس ، مما سيمكنك من الحصول على نتائج أفضل بسبب أداء التمرين في وضع ثابت وصحيح. ثم الرجوع حتى يتم تمديد جانبيك ثم كرر السحب. افضل تمارين الظهر بالدمبلز. وتعود أسباب هذا الضعف إمّا بسبب سوء اختيار التمارين أوبسبب وراثي. 3- سحب البار الى اسفل البطن ببطء، ومن ثم النزول ببطء للتركيز على العضلة. طريقة اداء التمرين: 1- قم بثني الركبة قليلا.
2- عدم الصاق الصدر بالبنش ادفع الصدر لأعلى مع الحفاظ على استقامة الظهر. طريقة تمرين الزاويا المعكوسة: - أولاً عليك الإستلقاء علي بطنك علي الأرض مع وضع يديك الي جانبك و جعلها في مواجهه الأرض. 3- تمرين سحب الكيبل للأسفل (Lat Pushdown). لذلك هيا من تمارين العزل المفضلة للاعبي كمال الاجسام ويجب إدخاله في تمرينة الظهر. يجب إبقاء الجسم على استقامة. ثم نقوم بمد الكعبين للخلف تجاه الأرض دون ملامستها.