3- تمارين باي مرجحة بالبار الزجزاج مسكة عكسية "راحة اليد نحو الأسفل". والآن، مع إبقاء الذراعين العلويين ثابتة، قم بالزفير ورفع الدمبل. مع وضع يدك الأخرى على الساق التي تقف عليها لدعم وزن جسمك. تجنب استعمال الاكتاف في رفع المبل. أقوى تمارين باي من اجل تضخيم عضلة البايسبس.
الوقوف بشكل مستقيم ووضع المرفقين جانبي الجذع. قوس ضهرك وادفع سدرك للامام. إنّ جميع مرتادي النوادي الرياضية يشتركون بأمنية واحدة ألا وهي بناء العضلات و تضخيم عضلة الباي. مع المحافظة على التثبيت التام للكتفين والصدر يتم رفع البار نحو الأعلى بشكل بطيء إلى أن يصل إلى مستوى الكتفين يتم الضغط على العضلة في أعلى نقطة والتثبيت. قف بحيث يكون جذعك مستقيما أثناء حمل البار بقبضتك اجعل المسافة بين يديك هي نفس مسافك عرض اكتافك. إلّا أنه لا يمكنهم جميعاً تحقيق هذه الأمنية ويعود السبب الأساسي إلى تمسكهم بتمارين باي بالدمبل البسيطة وعدم الخوض في التمارين القاسية. بعد الوقوف خلف المقعد تُثبت الأقدام على الأرض بشكل جيد ويثبت البطن على المقعد من الجهة الخلفية. لذلك كان لا بد من أداء التمارين القوية والمركزة والقاسية.
وهو أفضل الأدوات استخداما في تكبير عضلة الباي حيث يعتمد هذا التمرين على المسكة الواسعة للبار المتعرجة. واليوم، هناك عدد مذهل من التمارين التي تعمل على تضخيم عضلة البايسبس، لكن هناك عدد قليل جدا من التمارين الفعالة التي تضخم عضلة الباي و تفتلها وتكورها. الآن، أثناء تثبيت ذراعك العلوي، قم بالزفير وارفع الدمابل بيديك حتى تتساوى مع اكتافك, تم انزلها ببطئ للاسفل. يجب أن يكون مرفقاك بالقرب من الجذع. ولكن بالتدريج وذلك من أجل إبراز عضلة البايسبس وإجبارها على النمو وإعطاء الحجم المطلوب. عضلة البايسبس او عضلة الباي وأيضاً تعرف بالعضلة ذات الرأسين، وهى العضلة التي يتم التركيز عليها في تمارين باي كل لاعبي كمال الأجسام والأشخاص الرياضيين ممن لديهم اهتمام باللياقة البدنية. أن يكون المرفقين في مستوى الكتفين وأن يكونان بارزان قليلاً عن الأضلاع. ضع الذراع أمام الجسم بمرفق منحني ودوران في الكتف. في البداية يقف المتدرب بشكل مستقيم ويقوم بالإمساك بالبار الزجزاج بقبضة متوسطة بشكل محاذي للكتفين وبحيث تكون راحة اليدين متجهة نحو الأسفل. وهذا الأمر غاية في الأهمية ولا يجب إهمال هذه النقطة بالتحديد وذلك من أجل بناء عضلة باي قوية وضخمة وكبيرة.
أبقي مرفقيك بالقرب من جذعك وأدر يديك حتى يواجهان للأمام. لذلك يُفضل بعد القيام بتمارين الكتفين والذراعين بأوزان خفيفة رفع الوزن تدريجياً والبدء بتمارين العزل من أجل نحت وإبراز عضلة الباي. كما أن البار يساعد المتدرب على إضافة أوزان أثقل وبالتالي قدرة عالية على التحمل وزيادة الكتلة العضلية. وهذا التمرين هو أحد أهم تمارين باي حيث تعمل على تمرين العضلة من جميع الزوايا. يوجد كثير من التمارين المخصصة لبناء عضلة البايسبس قوية وضخمة وأهم تلك التمارين نذكر لكم: 1- تمارين باي مرجحة بالبار الأولمبي. سيكون هذا هو موضع البدء الخاص بك كما ترى بالفيديو. للبدء، اضبط الوزن المريح لك على كل جانب من جوانب ماكينة الكيبل. كيفية أداء التمرين: - الوقوف بشكل مستقيم ومن ثم إمساك البار بقبضة تكون أوسع من مدى الكتفين بقليل. يتم مد الذراعين نحو الأسفل والانتباه إلى عدم ملامسة البار للجسم.
لذلك يعتبره الجميع أيقونة تمارين عضلة الباي ويعود ذلك للأسباب التالية: بسيط وفعال: حيث أنّ أدائه سهل للغاية ويعطي المتدرب قدرة كبيرة بأداء التمرين بالشكل الصحيح. تثبيت الكتفين ورفع الوزن إلى أن تتقلص العضلة تماماً حيث تكون الدمبلز عند الكتفين. يجب مد ذراعيك بشكل كامل وموازيين للأرض بحيث تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض كتفيك عن بعضهما. 2- تمارين باي مرجحة بالبار الزجزاج مسكة واسعة. استمر في رفع الدمبل حتى يصل لمستوى الكتف. هدا التمرين يعتبر من افضل التمارين المقترحة لانك حينها ستركز على تمرين كل عضلة بايسبس لوحدها. يجب أن يتم الضغط على العضلة في أعلى نقطة والتثبيت. قد لا تكون أكبر مجموعة عضلات أو أقواها في جسمك، ولكن يمكن القول إن عضلة البيسبس هي من أفضل العضلات التي تعطيك شكلا مثاليا. جدول تمارين باي أرنولد لعضلة الباي. يُركز هذا التمرين على العضلات العضدية حيث معظم الضغط يقع عليها. تتم إمالة الجسد بزاوية قدرها 45 درجة ومن ثم مد الذراعين على الجهة الأمامية من المقعد. يمكن اداء النمرين بوضعيات مختلفة كالوقوف او الجلوس, وايضا يمكنك القيام به باستعمال الالة.
ولكن في حال عضلة الباي يجب وضعها تحت ضغط فمثلاً عند النزول بالأثقال ببطيء يتطلب من المتدرب تحكم أفضل لأن الجاذبية تزيد من هذا الضغط. تتواجد عضلة باي في الجزء العلوي من الذراع، تمتد من الكتف وحتى الساعد، ويمكن ملاحظتها بكل سهولة عند ثني الساعد. أداء المدى الكامل للحركة. حيث لا يمكن مقارنته مع تمارين العزل وذلك لأنه يعطي نتائج مضمونة أكثر لتضخيم عضلة باي. ملاحظة: تأكد من أن كمية الوزن المحددة هي نفسها على كل جانب. يُرفع البار بشكل بطيء إلى اقصى مجال. تمارين باي ارنولد شوارزنيجر لتضخيم عضلة الباي. تأكد من أن اليدين متقابلتين. يجب أن تكون يديك موجهتين لجذعك. كرر الحركة مع المقدار الموصى به من التكرار. الاستلقاء على مقعد مائل وتثبيت الظهر بشكل جيد وتثبيت القدمين أيضا بشكل جيد. يُمسك البار بحيث تكون راحتي اليدين متجهتين نحو الأعلى. حيث يتم البدء بالتمارين الخفيفة ويجب أن يتم القيام بتلك التمارين عشرين مرة على الأقل.
امسك البار بيديك واجعل المسافة بينهما تفوت مسافة اكتافك بقليل. يتم الإمساك بالدمبلز بوضعية الشاكوش وسحبها باتجاه الأعلى بشكل بطيء مع المحافظة على ثبات الذراعين. رفع الأوزان بشكل تدريجي لأن عضلة الباي تتمرن بشكل فعلي عند القيام بتمارين الظهر والذراعين حيث بإجراء تلك التمارين تعتبر بمثابة عملية إحماء لعضلة البايسبس. حيث يساهم الإحماء في ضخ الدم إلى عضلة الباي وبالتالي تليين الأوتار خصوصاً الأوتار بين الذراعين والكتفين. الوضعية الصحيحة لأداء تمارين باي.
يُعتبر Arnold Schwarzenegger ( أرنولد شوارزنيجر) أيقونة كمال الأجسام في العالم الحديث لما حققه من إنجازات في هذا المجال. خصوصاً في المجموعات الثلاثة الأولى بأعلى وزن يمكن للمتدرب حمله بعد أداء الاحماء حيث يصعب الأمر عند أداء المجموعة الأخيرة والوصول الى الفشل العضلي. ومن ثم استخدام أوزان متوسطة ومن ثم أوزان ثقيلة شرط أن يكون بإشراف مدرب أكاديمي. سيكون هذا هو موضع البدء الخاص بك. ارفع البار للاعلى حتى تصبح موازية لاكتافك, تم انزلها مجددا ببطئ. امسك الدمابل بيديك تم ارفها باستعمال عضلة الباي (البايسبس). طريقة اداء التمرين: اضبط الكرسي بحيت يكون مائلا, تم اجلس عليه ومد ضهرك عليه. ثم، خذ شهيقا وابدأ ببطء في إنزال الدمبل مرة أخرى إلى وضعية البداية. وأهم النصائح للحصول على افضل النتائج: - الاهتمام بالإحماء قبل التمرين.
7 تمرين - Regular-Grip Barbell Curl (بالفيديو). 10 تمرين - Overhead Cable Curl (بالفيديو). بعدها يتم إنزال البار بشكل بطيء لوضع البداية مع تكرار التمرين إلى أن تنتهي مجموعة العد. يتم تثبيت البار بشكل جيد في المكان المخصص له. تثبيت الكوعين والحفاظ على العضلة بشكل متقلص مع تحريك الذراعين. وهو تمرين ممتاز للمبتدئين والأفضل بين تمارين الرأس الطويلة. افضل 10 تمارين البايسبس للحصول على عضلة ضخمة ومكورة - بالفيديو. عند القيام بأي تمرين رياضي بشكل عام يجب مراعاة الوضعية الصحيحة للتمارين الرياضية.
قف مستقيما مع دمبل في كل يد على طول ذراعك. وأيضا تعتبر عضلة الباى من العضلات المساعدة في تمارين أخرى لذلك يجب تقويتها وتكبيرها. عدم رفع الأوزان الثقيلة. يقول خبراء في كمال الأجسام أنه ومن أجل بناء عضلة الباي يجب التركيز على الشكل، ويجب أن يتم التمرين بشكل صحيح وكامل.
قف بحيث يكون جذعك مستقيما وحمل دمبل على كل يد يجري حمله على طول ذراعيك. وله العديد من التمارين التي تركز على عضلات معينة ومن بين تلك التمارين تمارين أرنولد لعضلة الباي. في هذا التمرين يُستخدم دكة مائله لأعلى يسمى الحصان وتكون الذراعين مثبتة أمام الجسد. إمساك الدمبلز في وضعية المطرقة على أن تكون راحة اليد باتجاه الجسم. في البداية يقف المتدرب بشكل مستقيم ويقوم بالإمساك بالبار المتعرج من المسكة الواسعة. اثناء رفعك للدمبل قم بتدوير يديك كما ترى في الفيديو.