2- أمسكي شريط المقاومة بإحكام بين يديك بحيث يكون الشريط موازٍ للأرض. أبقِي رأسك متماشياً مع عمودك الفقري وأعلى ذراعيك بالقرب من جسمك، واثني ساعديك للأمام. هنــــــــا في الرابط آلة حاسبة تحسب وزنك المثالي واحتياجك من المواد الغذائية. انخفض بجسمك تى يصل صدرك الى حافه الصندوق وثنى الكوعين الى الخارج مع الحفاظ على ان يكون الظهر مستقيما. 1- أمسكي الدمبل في كل يد مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. الخلاصة: تشمل تمارين الجزء العلوي من الجسم قائمة طويلة من الفوائد. ثانيا: تمرين العقله (Pull up): يعتبر تمرين العقلة من اهم التمارين التى تعمل على تحسين شكل الظهر فهى تحرك عضلات الظهر بالكامل ،حيث انه لا يعتمد على استخدام اى اوزان ويعتمد على وزن الجسم فقط.
- تمارين نحت الجزء العلوي
- تمارين الجزء العلوي للجسم
- تمارين الجزء العلوي مع ساره
تمارين نحت الجزء العلوي
احرص على ان تضغط على عضلات الصدر ويجب ان يكون الجزء العلوي من جسمك ثابتا وان تحرك الذراعين فقط. تبان فيها النتائج بسرعة مع المداومة.. 6 أسابيع إلى شهرين بالكثير وراح تحسين بفرق.. ولو تمارسينها يوميا بيكون أقل من كذا.. التمارين سهلة جدا و حركة طبيعية ( تخيلي نفسك تتمغطين).. خصوصا أنك ما تحتاجين غير أثقال خفيفة... ويمكن تستبدلينها بقارورة ماء تعبينها ملح أو رمل.. لو كسلانة مارسيها وأنتِ جالسه قدام التلفزيون.. الجدير بالذكر أن فيه عوامل أخرى تساعد على شد الجزء الأعلى من الجسم.. مثل الجلسة والمشية الصحية.. مهمة جداً حتى تستقر العضلات بمكانها الصحيح. اثني ركبتيك قليلاً واجذبي جذعك للأمام عن طريق الانحناء عند الخصر. يجب أن تكون الركبتين مثنيتين قليلاً وأن تنزلي بعضلات أردافك إلى الأرض. نت" يطلعك على تمارين لتنحيف الجزء العلوي للنساء في التقرير الآتي: تمارين لتنحيف الجزء العلوي للنساء. قومي بإطالة جسمك مع وضع ركبتيك على الأرض، والمحافظة على استقامة ظهرك، وثني مرفقيك لتنزلي برفق نحو الأرض. إرفعي جسمك بشكل كامل الى العلى و مواز للأرض. 2- أدخلي ركبتك اليمنى بسرعة نحو الصدر وارجعيها للخلف. 2- اثني ركبتيك قليلاً وانحنى بجذعك إلى الأمام عند الخصر. تكرار هذه الخطوات 8 مرات وضبط حمولة حقيبة السفر. 6- تمرين Wall angels. من أسهل تمارين الجزء العلوي من الجسم، يستهدف هذا التمرين العضلات الجانبية للظهر بالإضافة إلى عضلات الكتف والرقبة.
المعدات التي ستحتاجينها. 1- قفي بشكل مستقيم وضعي ذراعيك أمامك في ارتفاع الصدر. والعالم مع الخيل يا شقرا... من الأمور اللي كانوا يوضحونها خبيرين الرياضة للنساء بأن الثدي كتلة دهنية وبالتالي قد يتغير المقاس في كل مره تفقدين وزن.. لكن وكالعادة.. انفهم الموضوع بالمقلوب. من أقوى تمارين الجزء العلوي في الجسم، هذا التمرين يستهدف عضلات الظهر والأكتاف بالإضافة إلى عضلة البايسيبس والترايسيبس. 2- حافظي على ثني ركبتيك قليلاً مع استقامة العمود الفقري واستمري في الأمام عند خصرك بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض. اقرأ أيضا: افضل 10 تمارين لجميع عضلات الجسم. قومي بتمديد المرفقين إلى 90 درجة مع وضع ظهر ذراعيك على الأرض.
تمارين الجزء العلوي للجسم
ممارسة التمارين الرياضية خطوة مهمة لكي تتمتع بحياة صحية وبدون ممارسة التمارين الرياضية لن تحصل علي جسم قوي، لذلك قم بالتخطيط لممارسة تمارين ال15 دقيقة للجزء العلوي من الجسم إذا كنت ترغب في الحصول علي عضلات قوية والحفاظ علي عملها بشكل صحيح. الشمر: من الاعشاب الفعاله ايضا فى عمليه تخفيف الوزن فهي تعمل على سد الشهيه مما يقلل من تناول الكميات من الاطعمه الغير اللازمه وتعمل على تفتيت الدهون المضره فى الجسم وتعمل ايضا على زياده الطاقه فى الجسم. ابدئي في شكل اللوح الخشبي مع تثبيت كتفيك مباشرة فوق معصميك، ويديك خارج عرض الكتفين مباشرة، مع استقامة جذعك. كرري التمرين عدة مرات. إدفعي نفسك الى الأمام و اضغطي بوركيك و أردافك الى الخلف، و ارفعي قدمك الثانية في الهواء أكثر الى الخلف ممدودة بشكل مستقيم، و انخفضي قدر استطاعتك. شامل ضريبة القيمة المضافة).
5- كرري التمرين من 10 إلى 15 تكرار لـ 3 مجموعات. سيتم تطبيق رسوم شحن بقيمة 10 دراهم إماراتية عند التأكيد عندما تكون قيمة الطلب أقل من 100 درهم إماراتي. يحتاج أي تمرين يهدف إلى شدّ الجسم إلى توفير المقاومة للعضلات للعمل ضدّه. يجب أن تكون ذراعك ممتدة بالكامل مما يدعم وزنك. عاودي تكرار الحركة 5 مرات لكل جانب. احرصي على رسم خط مستقيم من كتفيك إلى الوركين والكعبين. قم بخفض جسمك من خلال الضغط على المرفقين واحرص ان تكون زاويه الذراعين 90 ددرجه. امسكي هذا الوضع لفترة وجيزة، ثم حركي ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية بينما لا يزال الضغط على الحائط. 3- اضغطي على عضلات منتصف ظهرك بينما تمررين ذراعيك لأسفل تجاه كتفيك.
تمارين الجزء العلوي مع ساره
بعد الإنتظام علي هذه التمارين لمدة يوم واحد سوف تتمكن من تكرارها بسهولة في الأيام المقبلة كل ما تحتاج إليه حيقبة سفر، كرسي، وزن خفيف. مع إبقاء الذراعين مستقيمتين. قفي مع بسط ذراعيك أمامك على ارتفاع صدرك. اضغط على عضلات جسمك بالكامل حتى تحقق الاستفاده القصوي من التمرين مع التنفس بشكل سليم اثناء الصعود والنزول. 3- تمرين Triceps dip. دفع الجسم لأعلي مرة أخري ثم القيام بإطالة الذراعين لتحقيق إستقامتها ولرفع حقيبة السفر ثم النزول بالحقيبة مرة أخري حتي تصبح بالقرب من الصدر. توقفي لفترة وجيزة، ثم عودي ببطء إلى نقطة البداية. مع التكرار 10 مرات لكل تمرين، تستغرق حوالي دقيقة واحدة. لذلك يجب عليك الإنتقال مباشرة إلي تجربة هذه التمارين.
ضعي راحة يديك متجهة لأسفل بجانب الوركين وامسكي الجزء الأمامي من المقعد. قفي مع حمل دمبل في كل يد، وإسدال الذراعين إلى جانبيك، ومباعدة القدمين بعرض الكتفين. 3- هذا هو موقع بدايتك. يعتبر من التمارين المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة، هذا التمرين مثالي لمجموعة من عضلات الجزء العلوي من الجسم وخاصة العضلات الجانبية و الأمامية للكتف. تمارين الذراع تموجات الدمبل.
2- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وأديري الدمبل بحيث تواجه راحة يديك جسمك. يقوِّي هذا التمرين: الظهر، العضلة ذات الرأسين، العضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين. قم بتثبيت يديك على المقبض وامسكه باحكام واحرص على ان تكون المسافات اوسع من عرض كتفيك. اثبت لمده ثانيه واحده فى هذا الوضع ثم عد الى موضع البدايه مره اخري.
ممارسة الرياضة بدون تناول بروتين كافي، مع الوقت يقضي حتى على العضل لأن الحرق يعني حرق دهون فقط.. الحرق يعني أنك تحرق كل شيء.. دهون و سكريات وبروتين.. ( ومن هنا ظهرت فكرة رجيم أكتنز المعتمد على البروتين.. مثل السيارة لما تتحول من بنزين 92 إلى 95). إذا استمر ألمك حتى بعد تصحيح شكلك، فتابعي مع طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. يعني الجسم بيتحول من حرق السكريات والنشويات إلى حرق البروتين أيضا! استلقي على ظهرك، وامسكي الأوزان مع توجيه راحتي يديك لأعلى، وذراعيك على الجانبين مع ثني المرفقين. 2- حركي جسمك بعيدًا عن الكرسي أثناء إمساك المقعد. ضغط الكتفين بالدمبل. 2-احملي زوجين من الدامبلز ذوا وزن مناسب لك. 10- تمرين Dumbbells Shoulder Press. مثل تعزيز قوة العضلات والتحمل في ذراعيك وظهرك وصدرك وكتفيك.