بينما تأهل بنفيكا البرتغالي الى دور الـ16 بعد تصدر ترتيب الثامنة برصيد 14 نقطة وبفارق الأهداف عن باريس سان جيرمان الفرنسي حيث استطاع الفوز في 4 مباريات والتعادل في 2 والحفاظ على سجله خالي من الهزائم وتسجيل 16 هدفاً وتلقي 7. للإجابة على هذا السؤال. السؤال هو: مباراة بين فرق من نفس البلد فطحل العرب. بســـم الـلــــــه الرحمـــــن الرحيـــــم.
- مباراة بين فرق من نفس البلد من
- مباراة بين فرق من نفس البلد للاطفال
- مباراة بين فرق من نفس البلد آمنا
- مباراة بين فرق من نفس البلد مكررة للاطفال
- جدول لزيادة الوزن مجرب
- وصفات لزيادة الوزن بسرعة في 15 يوما
- حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن
مباراة بين فرق من نفس البلد من
الأسئلة غير المجابة. اجابه الغز هي: ديربي. وتفرض الأرقام نفسها على مباراة الفريقين حيث تصدر بنفيكا الفرق الأكثر تسجيلاً للأهداف من ركلات جزاء في دوري أبطال أوروبا الموسم الحالي بواقع 3، بينما استطاع كلوب بروج أن يتصدر الأندية الأكثر حفاظاً على نظافة شباكه خلال 6 مواجهات في "تشامبيونزليج". هي مباراة بين فريقين من نفس البلد في رياضة كرة القدم او الرياضات الاخرى وهو مصطلح قديم من رياضة فروسية وهي من الأشياء الجميلة التي تصنع... وايات من القران الكريم ومعلومات عامة. الإجابة الصحيحة هي: ديربي.
نستعرض معكم مباراة كرة قدم بين فريقين من نفس البلد, مباراة بين فرق من نفس البلد فطحل, مباراة بين فريقين من نفس المدينة, فريق كرة قدم اردني, معنى مال سائل, معني محل للاكل والشرب, احد المذاقات, مال سائل فطحل, مشاهير كرة القدم علي موقع كلام نيوز. مباراة بين فرق من نفس البلد مكونة من 5 خمسة حروف معلومات عامة لعبة كلمات متقاطعة لغز رقم 110 مرحبا... فرق من نفس البلد اسالنا والاجابة هي ديربي. ونحن كادر موقع عالم الاجابات سوف نحرص على تقديم حلول اسئلتكم واستفساراتكم في جميع المجالات الثقافي والتعليمي والاخباري والصحي والرياضي والاقتصادي والمجالات الترفيهية في كلا من اللعاب الكلمات المتقاطعة واللغاز الشعبية والفوازير والعاب الذكاء وعالم المشاهير..... الخ. مدونة شبابية لكل أسرة عصرية تعرض كل ما يخص الامور الدينية و كل الوصفات الطبية الطبيعية والمعلومات العامه المفيدة للعنايه بالشعر والبشره وكل وظائف الجسم المختلفة. لماذا حدث ؟ "إثارة كأس العالم" لـ عمرو ابوالسعود. الكمبيوتر والأنترنت. مباراة بين فرق من نفس البلد 5 حروف من فقرة معلومات عامة لعبة كلمات متقاطعة هنا فقط المصدر الموثوق للمعلومة الصحيحة ماهو حل اللغز الاتي: ماذا تسمى... مباراة بين فرق من نفس البلد فطحل العرب. مرحبًا بك إلى اسأل العرب، حيث يمكنك طرح الأسئلة وانتظار الإجابة عليها من المستخدمين الآخرين. وتعد مباراة اليوم هي الأولى بين الفريقين في دوري أبطال أوروبا أو أي من المسابقات الأخرى وهو ما يجعل الطرفان يبحثان عن الفوز قبل مواجهة العودة للتقدم خطوة نحو التأهل الى الدور التالي من البطولة القارية العريقة. يدخل كلوب بروج البلجيكي مباراة اليوم بعد التأهل وصيف المجموعة الثانية برصيد 11 نقطة وبفارق نقطة واحدة عن المتصدر بورتو وقتها، جمعها من الفوز في 3 مباريات والتعادل في 2 وخسارة لقاء 1 وتسجيل 7 أهداف وتلقي 4. كلمة السر: مبارة بين فرق من نفس البلد مكونة من 5 حروف تتكون من 5 خمسة احرف لعبة كلمات متقاطعة لغز... مكونة من 5 حروف الاجابة تكون هي: ديربي. ومن المقرر أن تقام مباراة كلوب بروج البلجيكي ضد بنفيكا البرتغالي في تمام العاشرة من مساء اليوم الأربعاء. ابحث عن الاجابة الصحيحة لحل لغز مباراة بين فرق من نفس البلد من 5 خمسة حروف. مرحبا بكم زوارنا الأعزاء محبي لعبة فطحل العرب يسعدنا ان نقدم لكم في موقع ذاكرتي اجابة سؤال مباراة بين فرق من نفس البلد.
مباراة بين فرق من نفس البلد للاطفال
عمرو ابوالسعود Amr Aboelsaood. من نفس البلد بلهجة مصرية. وتحديداً من مدينة ديربي كاونتي الإنجليزية، منذ عام 1840، أصبح يطلق اسم الديربي على أي منافسة رياضية في مدينة واحدة. سياسة الخصوصية - Privacy Policy. لتتمكن من إضافة تعليق. ليس هناك فرق بين المقابلة الشخصية والمحادثة فجميعهما لهما نفس الاهداف. مباراة بين فرق من نفس البلد مكونة من 5 خمسة حروف معلومات عامة لعبة كلمات متقاطعة لغز رقم 110. سؤال اللعبة,,, معلومات عامة. اخوتى واخواتى الكــــرام. وكل معلومات عن النباتات والحيوانات.
يصطدم فريقا كلوب بروج البلجيكي ضد بنفيكا البرتغالي مساء اليوم الأربعاء على ملعب "جان برايدال" ضمن منافسات ذهاب دور الـ16 ببطولة دوري أبطال أوروبا للموسم الحالي 2022-2023. نرحب بكافة الزائرين الأعزاء في كل موقع قلمي سلاحي يسرنا أن نقدم لحضراتكم كافة الأخبار والمعلومات التي تخص المشاهير والمعلومات الثقافية والدينيه والمناهج الدراسية والألغاز الذكية والألعاب الشيقة والرموز البريدية. أهلا بكم زوار عالم الاجابات الأعزاء في موقعكم المتميز والأفضل عالم الإجابات. الوسوم الأكثر شعبية. مباراة بين فرق من نفس البلد كلمة تتكون من 5 حروف معاني ومفردات لعبة وصلة. كون طلاب الصف الثالث الابتدائي ٤ فرق للعب كرة القدم اذا تقابلت كل فرقتين منهم في مباراه واحدة فقط فكم مباراة لعبت جميع الفرق. ما هي البلد الذي اقيم فيها اول مباراة كأس العالم؟.
مباراة بين فرق من نفس البلد آمنا
ونستقبل اسئلتكم عن أي شيء من خلال التعليقات والإجابات وسوف نعطيكم الحلول الاكيدة وشكرا. جواب اللعبة,,, ديربي. اتمنى ان تقضوا معنا اسعد الاوقات. وكل ما يخص الموضة والديكور وفن الطهى والتكولوجيا و فن التصوير والرسم ومعلومات عامة وألغاز... يسرنا متابعي لعبة كلمة السر ان نقدم لكم على موقع المتصدر الاول اجابة اللغز من لعبة كلمة متقاطعة والسؤال هو: مبارة بين فرق من نفس البلد مكونة من 5 حروف. المنتجات الالكترونية. الإجابة هي: - > ديربيالإجابة هي: - > ديربي. Reviews aren't verified, but Google checks for and removes fake content when it's identified. مرحبا بكم في موقع تريند يسعدنا أن نقدم لكم على تريند اجابة سؤال مباراة بين فرق من نفس البلد اسالنا. تتكون من 5 خمسة احرف لعبة كلمات متقاطعة لغز. مباراة كرة قدم بين فريقين من نفس البلد. المشاريع و الأستثمار. بماذا تعرف مبارة الديربي بين ريال وبرشلونة.
Advanced Book Search. حل سؤال مباراة بين فرق من نفس البلد من لعبة رشفة لغز رقم 19 للمجموعة الثالثة. مباراة بين فرق من نفس البلد 931 مباراة بين فرق من نفس البلد فطحل لغز 931 مباراة بين فرق من نفس البلد من 5 حروف. رشفة لعبة تنمى العقل وتغدى الروح بما فيهامن معلومات قيمة متنوعة من احاديث ومعانى كلمات.
مباراة بين فرق من نفس البلد مكررة للاطفال
موعد مباراة كلوب بروج ضد بنفيكا فى دورى أبطال أوروبا. ما زلنا نتواصل معكم فى حل لعبة رشفة من المجموعة الثالثة كلمات متقاطعة مطورة لعبة شيقة ومطورة وللاذكياء فقط. سُئل في تصنيف اسالنا بواسطة مجهول. Duration: 0:27 Posted: Jun 4, 2016. في الماضي كانت كره القدم تعتبر لعبة من اجل التسلية فقط ولكن في يومنا الحاضر اصبحت من اجل المنافسة في العالم حيث تطورت بشكل كبير على مر العصور لتصبح واحدة من اجمل الالعاب بالعالم وهانك العديد من الفرق المشهورة في الدوريات الاروبية الكبرى. يسعدنا أن نقدم لكم إجابة لغز فطحل.
الاجابة تكون هي: ديربي. حل لغز يسمى مباراه بين فرق من نفس البلد من 5 حروف حل لعبة الكلمات المتقاطعة لغز 117 المجموعه 13 ماهي الاجابه الصحيحة لسؤال اللفظ الذى يطلق على... Oct 22, 2017. مباراة كرة قدم بين فريقين من نفس البلد يسمي بالديربي، وجاء مصطلح ديربي من رياضة الفروسية. لم يتم إيجاد أسئلة ذات علاقة. يسعدنا ان نقدم لكم على موقع اجابتي اجابة سؤال. خلافا عن ذلك فانكم تقضون معها ساعات من الترفيه والمرح. ديربيديربي خطأديرتي صح.
تمارين إخراج الغازات من البطن عند الأطفال الرضع من هنا. قم بتكرار الخطوات السابقة أكثر من مرة. 06022019 اليوم الثاني الجمع بين تمارين التمدد والقوة اليوم الثالث راحة او لممارسة تمارين المرونة اليوم الرابع 20 دقيقة تمارين القلب للتركيز على الجزء السفلى من الجسم. يساعدك هذا التمرين على إبراز عضلات الفخذين والبطن وزيادة نشاطك الجسدي وهو مثالي أيضاً لزيادة وزنك. سوف نعرض لكم اليوم جدول تمارين زيادة الوزن للنساء حيث من الصعب أن تجد فتاة أو سيدة راضية تمامًا عن جسدها فالبعض يعاني من الوزن الزائد ويبحث عن طرق وأنظمة فعالة للتخلص من تلك المشكلة والبعض الآخر يعاني من انخفاض الوزن ويتبعون العديد من الحميات الغذائية ولكن في نهاية الأمر لن تحقق ما ترغب به. وهي عبارة عن مزيج من المكسرات وحبوب الشوفان والعسل أو السكر البني ويتم تحميصها معًا حتى تصبح مقرمشة. تمارين الدفع الأمامي. يحتوي على كمية بالغة من الألياف والكربوهيدرات مما يجعله لا يقل أهمية عن الخبز والمعكرونة والبطاطس. 30082020 جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء.
جدول لزيادة الوزن مجرب
بعد ذلك عليك إنزال جسمك لأسفل اعتمادا على قدميك فقط كأن تكونين على وشك ملامسة الأرض. إذا كنت تعانين من زيادة الوزن فيجب إتباع نظام غذائي سليم مع ممارسة الرياضة وعمل جدول أسبوعي والانتظام عليه وتمارين فقدان الوزن كثيرة ومتنوعة من أهمها. تضم كمية كبيرة من الدهون حيث أن القطعة المتوسطة من صدور الدجاج تحتوي على 100 سعر حراري. التي تساعد على زيادة وزن الجسم وتساعد أيضًا على تغذية الجسم بالبروتين. وتحتوي ثمرة الموز الواحدة على حوالي 100 سعر حراري ولذلك فهو مصدرًا هامًا لمن يرغب في زيادة الوزن. انزل بالوزن مرة أخرى حتى يصبح أسفل مستوى كتفك، على أن يكون موعد منثني. وقد وجدنا العديد من الأسئلة حول كيفية زيادة الوزن بطريقة صحيحة ولذلك نضع أمامكم اليوم جدول تمارين مثالي يساعدك على اكتساب الوزن في فترة قصيرة وذلك من خلال زيادة الشعور بالجوع وزيادة الكتلة العضلية بعد أداء تلك التمارين.
لتقول الحقيقة شكل تشقلب جدول تمارين لشد الجسم للنساء مع صور Dsvdedommel Com. وعليك أن تعرف جيدًا إنه ليس مجرد حمية غذائية لزيادة وزنك فقط بل يحتوي على الكثير من الفوائد للجسم والشعر. تعمل الفواكه الاستوائية مثل الأناناس والمانجو والبابايا غنية بالسكر والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة،. ٣ أضرار نقصان الوزن عند النساء. بتكرار هذه الخطوات مرات مستمرة لعدة أيام واسابيع تستطيعين الحصول على وزن مثالي وإبراز عضلاتك. بهذه التمارين يمكنك الحصول على وزن مناسب وزيادة مستويات الطاقة في جسمك: تمارين القرفصاء. أهم النصائح زيادة الوزن للنساء. استمر في الامساك بالوزن ورفعه لأعلى حتى تصبح يديك مفرودتين لأوسع مدى. تحتوي على كمية كبيرة من النشويات والسعرات الحرارية التي تساعدك على زيادة وزنك. تمارين افخاذ سهلة للحصول على افخاذ متناسقة وافضل 3 تمارين من هنا. جدول تمارين الحديد يساعدك في الحصول على جسم رياضي من هنا. فقد جربيه بالخطوات التالية: - عليك الوقوف بوضعية مستقيمة، واثني عضلات بطنك. إبدأي بمد إحدى قدميك للأمام كما لو كنتِ تحطين خطوة.
ترغب بعض السيدات في زيادة أوزانهن وإبراز العضلات كالرجال وهذا الأمر ليس صعباً بل يمكن الوصول إليه في فترة قصيرة فقط باتباع جدول تمارين مصحوب بنظام غذائي مناسب. كرري التمرين لعدد المرات التي تريديها. قومي بالاستلقاء على ظهرك على الأرض أو على أحد أجهزة رفع الأثقال. قومي بتكرار التمرين خمس مرات على الأقل. عند إضافة الزبد إلى الأطعمة التي تتناولها فإن ذلك سيكون لها تأثير قوي وفعال في زيادة وزنك. ١١ تعزيز مخازن الطاقة. بعد ذلك انحني بجسدك للأمام كما في وضعية الركوع، واصلي ذلك لتصبح ركبتيك بزاوية 90°.
تمارين لزيادة الوزن بالصور المتحركة 1- تمرين ال Push Up. بتكرار هذا التمرين يومياً ستلاحظين زيادة وزنك ولكن اعتمدي أيضاً على نظام غذائي دسم. يساعدك هذا التمرين إلى جانب زيادة وزنك على تقوية عضلات الفخذ والساق والبطن، فعليك إدراجه داخل روتينك اليومي من جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء. تمارين زيادة الوزن للنساء في المنزل. سيساعد على زيادة الوزن لأنه مصدر غني بالسكريات والبروتين والألياف مما يجعلها مثالية لزيادة الوزن. جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء في أسبوع.
وصفات لزيادة الوزن بسرعة في 15 يوما
جدول تمارين لزيادة الوزن والاستمتاع بجسم منسق وصحي من هنا. امن الغرب البريء جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء Comertinsaat Com. عدم بذل مجهود شاق أو أكبر من اللازم لان ذلك يساعد على حرق السعرات الحرارية وأن تلتزم فقط بالتمارين الخاصة بزيادة الوزن. قبل البدء في التمرين يجب أن تكون جميع عضلات البطن منبسطة، أي شد البطن والوقوف في وضع ثابت. كوب من جبن قريش بالإنجليزية.
التمارين الرياضية بدون نظام غذائي مفيد لن يجدي نفعًا، فعليك أن تلتزم بتناول الأطعمة التي بها أعلى سعرات حرارية لكي تكتسب وزنًا في وقت أسرع: البطاطس. لقد ذكرنا من قبل جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء وأهم الحميات الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية ودهون بنسبة كبيرة وعليك أيضًا الالتزام ببعض النصائح التي تساعد على زيادة وزنك في أسرع وقت: - أخذ قسط كافي من النوم يعد عاملاً أساسيًا لمن يرغبن في زيادة أو إنقاص الوزن حيث يقوم الجسم بتنظيم الهرمونات. التي تساعد على زيادة الوزن وفي نفس الوقت مد الجسم بالطاقة وتعزيز الصحة. هل يمكن زيادة الوزن في يومين. بعد أن تعرفني على جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء بالخطوات يمكنك تجربتها وتحسين نظامك الغذائي إن كنتِ تريدين زيادة وزنك وإبراز عضلاتك.
يحتوي الحليب كامل الدسم على قدر وفير من الفيتامينات والدهون الصحية التي تساعد على زيادة وزن الجسم في أقل وقت. هناك أنواع من الأجبان تحتوي على نسبة عالية من الدهون والمعادن والفيتامينات والدسم مثل الجبن التركي،. لابد من أخذ مشورة طبيب مختص لتوفير نظام غذائي مناسب وتحديدًا إذا كنتِ تعانين من أمراض وراثية تمنعك من زيادة الوزن بشكل طبيعي. عليك رفع الوزن لأعلى ليصبح في مستوى صدرك أو كتفك. ضعي يدك على حافة الكرسي مع ثني اليدين والركبتين ومد الفخذين ثم قومي بعد ذلك بخفض ورفع الجزء السفلي من الجسم مع تكرار نفسي الخطوات أكثر من مرة. رجيم لانقاص الوزن 3. شدي جسمك إلى البار ويجب أن تكون القدمين بعيدتين عن الأرض. يضم البيض نسبة كبيرة من فيتامين A و B وE وكمية من الكوليسترول الجيد ولذلك يُنصح بتناول من 3 إلى 4 بيضات في اليوم إذا كنت ترغب في زيادة وزنك في أقل وقت. ولذلك إذا كنت ترغب في زيادة وزنك عليك تناول كميات وفيرة منها يوميًا. إليكم أفضل جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء يمكنكم القيام به في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى الصالات الرياضية أو الاعتماد على الآلات، ولكن قبل البدء في ذلك عليك تغيير نظامك الغذائي بحيث يتضمن قدر عالي من السعرات الحرارية إما في الأطعمة الدسمة أو الغذاء البروتيني لتضخيم العضلات وإبرازها، ونظراً لأن معظم التمارين الرياضية قد تؤدي إلى إنقاص الوزن لابد من اختيار التمارين المناسبة لزيادته ولذلك في القائمة التالية إليك جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء مجربة من قبل ستساعدك للوصول للوزن المناسب. نقصان الوزن وأسبابه. قد تحتاجين إلى وزن للقيام بهذا التمرين، لتبدأي به عن طريق إتباع الخطوات التالية: - ضعي الوزن في راحة يديك وارفعه في كل مرة في مواجهة كتفك وصدرك.
بعد ذلك قومي برفع الدامبلز أو البار الحديدي ببطء ومد الذراعين تمامًا. مثلها مثل تمارين السكوات تعمل تمارين اللانجز على زيادة الوزن حول منطقة عضلات الفخذ الرباعية الظهر والسمانة. اسحبي الجسم إلى أعلى حتى يصبح الذقن أعلى من مستوى البار ثم قومي بخفض الجسم ببطء حتى تلمس قدمك الأرض قومي بتكرار هذا التمرين أكثر من مرة. وفي الطبيعي هذا الخليط يساعد على إنقاص الوزن ولكن إذا تم إضافته إلى كوب من الحليب كامل الدسم،. يفضل تناول خبز الحبوب الكاملة الذي يعد مصدرًا أساسيًا وغنيًا بالكربوهيدرات وليس الخبز الأبيض.
حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن
يعد الجمبري أو الروبيان من العناصر الغذائية التي يفضلها الكثير فهو يحتوي على أحماض ودهون مفيدة للجسم،. ليست كل طرق زيادة الوزن هي أمر سيء – بالطبع شريطة أن يأتي الوزن المضاف من العضلات وليس من الدهون. قومي بضم يدك أمام صدرك، تنفسي بعمق، قومي بخفض الأرداف بشكل موازي للأرض وكأنكِ تجلسين على كرسي. قفي بشكل مستقيم مع جعل القدم في وضع موازي للأرداف ثم قومي بمد الذراعين للأمام بشكل مستقيم حتى تصبح في وضع عمودي على الأرض. المسئولة عن عملية الأيض الغذائي أثناء النوم والمعدل المتوسط والمناسب لعدد ساعات النوم هو 8 ساعات. وذلك لأنه يحتوي على نسبة كبيرة من المواد والعناصر المغذية والألياف التي تساهم في زيادة الوزن. تعد الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والاراسيا والتين المجفف عناصر غذائية غنية بالسعرات الحرارية بالمقارنة بالفواكه الطازجة. أطعمة زيادة الوزن للنساء في أسرع وقت. مما يساعد على زيادة الوزن بجانب تعزيز صحة القلب وتحسين الكوليسترول في الدم وتحسين معدل الهضم. تقوية الجهاز المناعي وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. Schedule of exercises to gain weight for women and the importance of exercising regularly.
كتلة العضلات الأكبر تساعد في رفع وتيرة عمليات الأيض وبذلك يتم تبذير المزيد من السعرات الحرارية. زبدة الفول السوداني. والكثير من السعرات الحرارية مما يجعله أفضل خيار لزيادة الوزن. يمكنك القيام به بالخطوات التالية: - عليكِ الوقوف بحيث تواجه راحة يديك بعضهما البعض، مع فرد الجسم بالكامل. لأنها من اكثر الأطعمة التي تحتوي على دهون بنسبة كبيرة ولكن لابد أن تكون بكميات محدودة حتى لا تسبب أضرار ومشاكل صحية مثل مشاكل القلب وضغط الدم. السباحة تعتبر من انواع تمارين القلب والاوعية الدموية او اللي بنسميها تمارين الكارديو وهي تعتبر فعالة في زيادة الوزن لان بعد السباحة بتزيد الشهية جدا وهتبقي حاسه انك جعانة وعايزة تاكلي كتير زي بالظبط لما.
17032018 1- تمرين ال Push-Ups. تحتوي الملعقة الواحدة من زبدة الفول السوداني على ما يقرب من 200 سعر حراري ولذلك تعد واحدة من أسهل الطرق التي تساعد على زيادة الوزن في أسرع وقت وليس ذلك فقط بل تعمل على إكساب الجسم بكمية وفيرة من البروتين والطاقة. اقرأ أيضًا: الاكل قبل الرياضة لزيادة الوزن. إدفعي كعبك للخلف مرة ثانية مع رجليك أيضاً لتستعيدين وضعك الأول.
كرري هذا التمرين لعدة مرات، مع تبديل الساق المتحركة بعد عدة مرات. الحرص على تناول الحليب ومشتقاته لمد الجسم بالبروتين المساهم في زيادة الكتلة العضلية للجسم. قد يتطلب هذا التمرين تحديدًا وجود بار حديد مثبت على الحائط اقبضي على البار ولابد أن تكون وضعية اليد متلائمة مع الكتفين. بعد ذلك عليك رفع جسمك ببطء اعتماداً على قدميك فقط لتصلين إلى الوضع الذي كنتِ عليه. تعد اللحوم الداعم الأول والأساسي في تقوية وبناء العضلات نظرًا لاحتوائها على كميات وفيرة من البروتينات والدهون الصحية والمعادن التي يحتاجها الجسم ولكن تجنب تناولها أكثر من 3 مرات في الأسبوع الواحد حتى لا تعرض نفسك لمشاكل صحية مثل النقرس. قومي بعد ذلك بخفض الدامبلز أو البار بالقرب من منطقة الصدر واجعلي ذراعك في زاوية 90 درجة.