الأحد: تمارين الضغط 15 دقيقة. عليك تضمين جذعك في التمرين، واشعر بهذا داخل الجزء السفلي من ساقك. تمارين مقاومة لكامل الجسم. يمكن تعديل اللوح الخشبي الجانبي من خلال دعم ساقيك بركبتيك: يمكنك ثني ركبتيك، بحيث تكون قدماك خلفك وركبتاك مصفوفتين، والركبة السفلية على الأرض والوركان لأعلى. هي تقنية تمرين تُستخدم مع أي نشاط، وتهدف للعمل بمستوى يتوافق تمامًا مع شدة جلسة التمرين بأكملها. فما الفرق بين تمارين المقاومة والكارديو؟ وأيهما أفضل؟. أي نشاط يسهل على مفاصلك يكون ذا تأثير ضئيل.
- تمارين مقاومة للجزء العلوي
- تمارين مقاومة للجسم كامل
- تمارين مقاومة لكامل الجسم
تمارين مقاومة للجزء العلوي
اليوم الثالث: القيام بتمارين الباي والتراي بالدمبل. كرر ذلك 10 مرات، وانتقل إلى الجانب الآخر. تقريب الساق: هو من بين تمارين مقاومة للمبتدئين، تساعدك على تقوية الظهر. ما هو تمرين المقاومة؟. اضغط على السرة تجاه عمودك الفقري. تمارين القلب المستقرة Steady-state cardio. التمارين منخفضة التأثير Low-impact workouts. تمارين مقاومة للجزء العلوي. اقرأ أيضًا:أفضل تمارين المقاومة لخسارة الوزن. وأنت لا تزال مستلقيًا على ظهرك، قم بشد العضلة الرباعية لساقك المستقيمة، وارفعها عن الأرض حتى يتوازى فخذاك. يتطلب هذا وقتًا أطول للتعافي، إذ يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين. احرص على عدم ترك ظهرك يتمايل بعيدًا عن الأرض. الأسبوع الثاني: ممارسة تمارين على الجزء العلوي من الجسم. عندما تفكر في فقدان الوزن، فغالبًا ما يرى الناس النتائج أسرع إذا ركزوا على تمارين الكارديو.
فبينما حقق بعض الأشخاص نجاحًا في الركض لمسافة خمسة أميال يوميًّا، حقق البعض الآخر أهداف اللياقة البدنية من خلال رفع الأثقال. يتضمن أداء تمارين كارديو ومقاومة بصفة دورية ولفترة معينة، حتى تحصل على أفضل النتائج المرجوة: جدول تمارين مقاومة. يمكن أن يزيد التمثيل الغذائي أيضًا بنسبة 10% لبضعة أيام بعد التمرين المكثف. هذا هو أساس هذا التمرين. هذا شيء يمكن حسابه بسهولة على العديد من الأجهزة في صالة الألعاب الرياضية، بحيث يمكنك بسهولة عرض مدى التقدم الذي تحرزه. تمارين مقاومة للجسم كامل. بدلاً من ذلك، يمكنك الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ والتكرار 10 مرات. اليوم الثالث: تمارين البطن، وسحب الجسم وتمرينات الظهر. الأحزمة: كيتلبيلز Kettlebells ( كرة صلبة مع مقبض). اضغط على عضلاتك المائلة، وهي العضلات التي تغطي جوانب جسمك.
تمارين مقاومة للجسم كامل
كيفية أداء التمرين: في أثناء الاستلقاء على جانبك، قم بتدعيم بطنك. استلق على جانبك وقم بتدعيم عضلاتك الأساسية. تحرق التمارين عالية التأثير عمومًا سعرات حرارية أكثر من التمارين منخفضة التأثير. اثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ، ثم أنزل رجلك حتى تكاد تلامس الأرض. السبت: تمارين الجري لمدة 15 دقيقة.
اليوم الأول: ممارسة تمارين "العقلة"، وتمارين الضغط المقلوب. فيما يتعلق بمقدار السُعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين، فإن تمارين الكارديو تتفوق على تمارين القوة بنسبة 20% تقريبًا. يساعد هذا التمرين على تقوية الأكتاف. من ناحية أخرى، في أثناء تمرين المقاومة، عادة ما تقضي وقتًا أقصر في أداء تمارين أكثر صعوبة. استلق على بطنك واستعد للعضلات الأساسية. تقريب الساق Leg adduction. 1-حرق السعرات الحرارية: بينما يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية في أثناء تمارين الكارديو، فإن تمارين المقاومة قد تحرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام. يمكن أن يكون للركض وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة أو حتى المشي لمدة ثلاثين دقيقة يوميًّا تأثير كبير على ما تشعر به. لكن لا تفترض أن هذا يعادل حرقًا منخفضًا للسعرات الحرارية: فالأنشطة مثل السباحة والتجديف قد لا تضع ضغطًا كبيرًا على المفاصل، لكنها تحرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية في نصف ساعة (اعتمادًا على وزن الشخص ومدى قوته). قم بمجموعتين، وانتقل إلى الساق الأخرى. استمر لمدة 30 ثانية، وقم بزيادة الضغط إلى دقيقتين كلما تحسنت. ارفع ذراعك عبر جسمك بحركة على شكل حرف V حتى يتوازى مع كتفك استمر لمدة خمس ثوانٍ، ثم أنزل ذراعك ببطء. يعد هذا من بين تمارين المقاومة، وهو يساعد على تقوية الظهر أيضًا.
تمارين مقاومة لكامل الجسم
تمارين المقاومة والكارديو.. أقصر الطرق لإنقاص الوزن. رفع الذراع Arm raises. ومن ثم فإن تمارين المقاومة لإنقاص الوزن لا غنى عنها. الأربعاء: تمرين صعود السلم 15 دقيقة. اليوم الثاني: ممارسة تمارين ضغط الكتف، وتمارين سحب الجسم. ثبت أن تمارين الكارديو والأيروبكس تساعد على إفراز الإندورفين في مخك، الذي يمكن أن يزيد من حالتك المزاجية ويخفف من القلق والاكتئاب. قم بثني ركبتك العلوية، وضع قدمك العلوية أمام ركبتك السفلية. اقرأ أيضًا: أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق. تمرين الكارديو عالي التأثير هو تمرين يزيد من معدل ضربات القلب لتوليد القوة. لا تدع جذعك ينحني للخلف. استمر لمدة خمس ثوان.
هو من بين تمارين تقوية الركبة. يتألف تمرين المقاومة من "أي شيء يقاوم حركاتك، لذا فإن عضلاتك تنقبض. كرر رفع الذراع مع رفع ذراعك أمامك. ما هي تمارين الكارديو؟. ينقسم جدول تمارين المقاومة إلى أسبوعين كما يلي: الأسبوع الأول: ممارسة تمارين بوزن الجسم كاملاً. يجب أن تستخدم كتفك فقط لرفع الحزام وألا تميل للخلف لرفع ذراعك. على سبيل المثال، يمكنك رفع طفلك لأعلى ولأسفل، فهذه مقاومة، كما تقول ميشيل سمولريدج، مديرة برنامج علوم التمرين في جامعة نيو هافن.
ارفع جسمك على أصابع قدميك ومرفقيك. قم بخفض الأرداف إلى أسفل، حتى مستوى كتفيك. الإثنين: تمارين السباحة لمدة 30 دقيقة. ارفع ذراعك ببطء إلى الجانب حتى تستوي ذراعك مع كتفك. ارفع ساقك السفلية عن الأرض.
رفع الساق باستقامة Straight leg raises. ضع أحد طرفي حزام التمرين أسفل قدمك اليمنى، وأمسك الطرف المقابل بيدك اليمنى. تمرين القلب "الكارديو" هو أي نشاط يتضمن تحريك مجموعات عضلية كبيرة، لزيادة معدل ضربات القلب إلى ما لا يقل عن 50% من قدرتها القصوى. يمكن لتمارين الكارديو أن تخفف الضغط النفسي والجسدي. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. تشمل الأمثلة على تلك التمارين الجري والقفز على الحبل وتمارين البليومترية. يمكن تعديل اللوح الخشبي بحيث تضع ثقلًا على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك. تأكد من عدم بروز أردافك. على الرغم من أن زيادة العضلات قد تظهر كزيادة في وزن الجسم، فإن اكتساب المزيد من العضلات يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر يوميًّا. اليوم الأول: القيام بتمارين سحب الدمبل.