تمارين الظهر؛ هل قمت بتجربة أحد التمارين الفعالة لتقوية عضلات الظهر؟ تعرف من خلال هذا المقال على أفضل وضعيات رياضية لتقوية عضلات أسفل الظهر وتخفيف الآلام. Epub ahead of print. كرر التمرين 10 مرات، وثم بثلاث مجموعات. إليك أهم تمارين ظهر بالدمبلز: - Single arm dumbbell row: ضع ركبتك اليسرى على بنش مع حني الظهر، وامسك الدمبل بيدك اليمنى ووضع الأخرى على البنش مفتوحة راحة اليد. إخفض الوزن مرة أخرى ببطء وأنت متحكم به حتى تكون ذراعك مفرودة تماماً. انزل لأسفل كما في الشكل مع إبقاء ظهرك مستقيما. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين مرة أخرى. فى خلال التمارين اذا كنت تملك عضلات ظهر ضعيفة. سواء الاكتاف والبطن وعضلات الساقين وكذلك الظهر بالكامل, وهو حركة بسيطة تحتاج فقط زوج من الدنابل ومساحة للمشي. واخيراً المقالة التالية توضح جميع التمارين الفعالة للظهر فى الجيم قد يهمك قرائتها ايضاً.
تمارين الظهر بالدامبل Mp3 - سمعها
إلتقط الدمبل باليد اليمنى و قم بسحبه باتجاه أسفل البطن مع الحفاظ على إستقامة الظهر ، وصدرك واكتافك مشدودة لأعلى. تعد عضلات الظهر من اساسيات بناء الاجسام. إهمال القيام بتمرين Pul Overs الفعال لعضلات الظهر. إسحب الوزن لاعلى حتى تلمس أسفل البطن, وتأكد من عصر العضلات فى نهاية الحركة. فعندما تضعف العضلات الموجودة حول العمود الفقري والجذع بسبب قلة النشاط البدني أو الأمراض، يظهر ألم أسفل الظهر، والذي يمكن أن يقلل الحركية في بعض الحالات. يساعد هذا التمرين على إكساب الجزء الأكبر من عضلة الصدر القوة والحجم، كما يعمل على أكبر عضلة بالظهر وهي عضلة المجنص ويعد من التمارين الخاصة للمتقدمين ولا يفضل ممارسته للمبتدئين أو من تعرض لإصابات بالكتف أو الظهر. فوائد تمارين الظهر للجسم. أيضًا إذا تسببت لك هذه التحركات في الألم في أي لحظة، فتوقف عما تفعله واسترح. 4- تمرين Renegade dumbbell row. يعتبر واحد من أفضل تمارين الظهر فى العموم ، لأنه يسمح برفع أوزان ثقلية والذي يعد واحد من أهم عوامل بناء العضلات وتضخيمها. اخفض جسدك لتقم بالقرفصة مجددًا واجلب الدمبلز وذراعيك مفرودتين في اتجاه الأرض.
كما يظهر من اسمه بلانك العكسي فهو عكس اتجاه بلانك التقليدي؛ حيث يكون ظهرك متجهًا للأرض. شجع نفسك على تنفيذ هذه التمارين بالدمبلز ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا. مع الحفاظ على ثني ذراعيك ، قم بخفض الوزن للخلف بطريقة مقوسة خلف رأسك ثم عد ببطء إلى وضع البداية. The role of weight training in treating farmers with lumbar discopathy. إلى جانب أنه يبطئ عملية فقدان الكتلة العضلية المرتبطة بالتقدم في السن، قلة النشاط أو الصدمات، كما هو موضح في دراسة منشورة في مجلة مستشفى جامعة تشيلي. تمارين الظهر؛ مع بيان فاعليتها في الوقاية من الآلام المرتبطة بتقدم العمر. عدم التفرقة بين ألم العضلة وألم الإصابة والذي قد يعرضك للإصابة بالديسك. عند رفع الذراعين والرجلين إلى أقصى ارتفاع ممكن، حافظ على هذه الوضعية. تعد رياضة السكوات من التمارين الفعالة لتقوية عضلات الظهر ومن أفضل تمارين الظهر في البيت والتي يمكن ممارستها دون الحاجة للاشتراك في الصالات الرياضية. أمسِك زوج من الدمبل واستلقي على مقعد مائل بزاوية 45 درجة. 2- تجديف بذراع واحدة – Dumbbell single-arm row. تمارين الظهر بالبار أحد التمارين الفعالة.
كيفية أداءه: - ثبت يدك اليسرى على البنش أو كرسي و انحني للأمام مع مد الساق اليمنى للخلف بينما تكون الساق الأخرى منحنية ومثبته فى الأرض لتعزيز توازنك. شد عضلات المؤخرة وادفع الوركين إلى الأمام قليلًا. سيساعد ذلك على تعزيز عضلات الظهر وتجنب الإصابات على المدى المتوسط والبعيد. تعد أحد تمارين الظهر العلوي والتي تساعد على تقوية تلك العضلات وإظهار تناسقها، يمكن ممارسة العديد من التمارين باستخدام البار. المميز فيه أنه تمرين ظهر معزول ، على عكس التجديف التقليدي الذي تحتاج لتثبيت جسمك باستخدام ساقيك والحفاظ على ظهرك مستقيم ، هذا التمرين يجعلك تركز على عضلات الظهر فقط. من وضع الوقوف إمسك دمبل فى كل يد مع ثني مرفقيك قليلًا وراحتا يدك في مواجهة بعضهما البعض. تمارين الجزء العلوي للجسم في المنزل بالدمبل. انحن بجسمك بلطف لأسفل وارفع البار باليدين مع الحفاظ على فردهما بشكل مستقيم. إرفع الوزن فى حركة تشبه الطيران حتى يكون كوعك بارتفاع الكتف تقريباً. يتساءل الكثيرون خاصة ممن لديهم آلام مزمنة في منطقة الظهر عن أهم التمارين الرياضية الفعالة لتقوية تلك العضلات.
عضلات الظهر - أفضل التمارين باستعمال الأوزان لتعزيزها
ننصحك بقراءة: كيف يمكن للتمرين بالأوزان أن يساعد عضلات الظهر؟. تمرين الرفعة الميتة بالدمبلز. اثن ذراعيك حتى تكون الدمبلز بجانب الكتفين وأعلى منهما قليلًا. تمرين سوبرمان أحد تمارين الظهر.
3 مجموعات * 9 تكرارات راحة لمدة دقيقتان. قف مباعداً بين الساقين بعرض الكتف مع دمبل فى كل يد وراحة يدك للداخل ، أنحني للأمام حتى تشعر بشد فى أوتار الركبة. عدم المداومة على إنهاء البرنامج التدريبي للظهر مما يجعلك معرضًا للإصابات. وهذه طريقة أداءه الصحيحة:-. أفضل تمارين عضلات الظهر بالدمبلز. تساهم ممارسة تمارين الظهر للنساء في انتظام الدورة الشهرية لديهم وتقوية عضلات العظام والحوض وزيادة القدرة على تحمل الأنشطة اليومية المجهدة.
عضلة الرامبود (rhomboids) التي تقع في منتصف الجزء العلوي من الظهر. هذا الروتين هو نقطة انطلاق رائعة. تحسين عملية التنفس والتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن.
تمارين الظهر؛ إليك أفضل 10 وضعيات لتقوية عضلات الظهر
إذا لم يتوفر بنش أو مقعد يمكنك أداء التمرين بنفس الطريقة وأنت على الأرض, إخفض الوزن حتى يلمس الأرض وأرفعه مرة أخرى. Gentil P, Ramirez-Campillo R, Souza D. Resistance Training in Face of the Coronavirus Outbreak: Time to Think Outside the Box. 7- سحب الدمبل على البنش العلوي – Supported Dumbbell Row. هذا التمرين مهم جدا لعضلة اسفل الظهر أو القطنية، يشبه تمرين الرفعة الميتة لكن هذه المرة بالدمبل. ثبت قدميك بقوة على الأرض ، واجعل ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم للأسفل ، وراحتا الكف في مواجهة بعضهما البعض. قم برفع جسمك لأعلى مع شد عضلات الظهر وخذ نفسًا أثناء الصعود والهبوط. Ann Agric Environ Med.
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الرامبود و العضلات الداخلية للظهر وكذلك الكتفين. كرر الحركة من 8 – 10 عدات لكل ذراع، لمدة 3 مجموعات. يجب أن يشارك قلبك طوال الحركة. اخفض جذع حتى يكون موازيًا للأرض.
دعم عملية التعافي من إصابات الظهر والعمود الفقري. يساهم هذا التمرين في تنظيم الدورة لدى النساء كما يساعد على تنشيط الدورة الدموية والتخلص من مشكلة تحدب وانحناء الظهر فيزيد شعورك بالطول. 1007/s40279-018-0862-z. ارجع الأوزان ببطء إلى وضع البداية. إخفض الوزن ببطء مع تكرار التمرين 8-10 عدات و 3 مجموعات. بعد وصول الدمبل لأكثر نقطة انخفاضًا عد للوضع الأصلي برفع الدمبل مرة أخرى.