1- اجلس على مقعد منخفض وأمسك دمبل في كل يد على مستوى الكتف، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام. تغطي هذه العضلة المثلثية الكبيرة المفصل وتعطي الكتف شكله المستدير. 3- قم بالزفير أثناء رفع الحديد للأمام ولللأعلى حتى تصبح ذراعيك فوق المستوى الأفقي قليلًا. 3- اجعل الحركات مقيدة على كتفيك، مما يعني أن ذراعيك يجب أن تكون فضفاضة نسبيًا ويجب أن يرتفع الحديد وينخفض قليلاً فقط. 2- استلقي على بطنك على مقعد مائل بزاوية 45 درجة أو أكثر واترك بار الحديد يتدلى لأسفل بشكل مستقيم. إذا كان لديك مشاكل في الكتف استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين. 4- تنفس بثبات وخفض الوزن بعناية. وهم على النحو التالي: عضلات الكتف الخارجية. 3- ارفع كلا الدمبل للأعلى وللخارج على جانبيك، لتشكيل قوس حتى تصبح ذراعيك أعلى حتى مع جذعك. تمارين الكتف بالترتيب لتضخيم و استهداف الكتف الأمامي و الكتف الجانبي و الخلفي بالصور!! 3- تمرين Seated Dumbbell Shoulder Press.
- تمارين الكتف بالترتيب بيت العلم
- تمارين الكتف بالترتيب بالانجليزي
- تمارين الكتف بالترتيب بالميلادي
- تمارين الكتف بالترتيب بالصور
تمارين الكتف بالترتيب بيت العلم
3- انحنى للأمام قليلاً قبل رفع الأوزان على كل آلة بطريقة متشابكة، وقم بتمديد ذراعيك بقدر ما تصل الكابلات قبل إحضارها. 1- ابق يديك على ارتفاع الورك وأنت تحمل الوزن أمامك. 3- توقف بضع ثوان ثم اعكس مسار الحركة بعناية. 1- امسك الدمبل في كلتا يديك، مع إبقاء صدرك مرتفعًا، وظهرك مسطحًا، وركبتيك مثنيتين قليلاً، وعينيك على نقطة ثابتة على الأرض. عضلات الكتف:قبل أن تبدئ في تطبيق تمارين الكتف التي أفدمها لك أسفله, يجب عليك أن تتعرف بشكل جيد على عضلة الكتف و الأجزاء التي تتكون منها, و دلك لتكون على دراية كافية بالجزء الدي يستهدف كل تمرين تقوم به, فهو يتكون من ثلاث أجزاء و هي: - الكتف الأمامي. تقع في منتصف ريش كتفك في الجزء العلوي من ظهرك ، وتنقسم بين اليسار واليمين.
1- وضع المقعد بحيث تكون المقابض عند مستوى الكتف على كلا الجانبين. من افضل تمارين الكتف تقريبا يشبه التمرين الأول لكن هذه المرة بوضعية وقوف، هذا التمرين يشغل تقريبا معظم جسمك مما يجعله من التمارين المركبة. 11- تمرين Dumbbell wide-grip upright row. 2- انحنى حتى يصبح ظهرك مستقيما وقم بتعليق الدمبل تحتك مباشرة، كل ذلك مع إبقاء مرفقيك في وضع منحني قليلاً. 5- ارجع ببطء إلى نقطة البداية، ثم كرر. 1- قف بشكل مستقيم ممسكًا ببار الحديد بقبضة علوية، مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. تنقسم هذه العضلة إلى ثلاثة ألياف عضلية رئيسية: الأمامية، والمتوسطة، والخلفية، والتي ترتبط جميعها عن طريق وتر سميك. ستحتاج إلى إرفاق مقابض D بالبكرة العلوية لجهاز الكابل من أجل تمرين الكتف الرياضي الشهير.
تمارين الكتف بالترتيب بالانجليزي
باستخدام الأكتاف والذراعين فقط، ارفع الدمبلز درجة أعلى قليلا من مستوى الكتف، واستمر في ذلك بضع ثواني. 4- إذا أمكن، قم بزيادة الوزن مع كل مجموعة لاحقة. 12- تمرين Prone incline wide-grip upright row. طريقة أداء التمرين: 1- اجلس باستقامة مع تثبيت قدميك. عضلة Pectoralis major: تمتد هذه العضلة الكبيرة على شكل مروحة من الإبط إلى عظمة الترقوة وإلى أسفل عبر منطقة الصدر السفلية. 10- تمرين Standing Barbell Shrugs. 4- أبقِ مرفقيك خارجًا على الجانبين. تمرين كتف جانبي بالدمبل - Seated Dumbbell Lateral Raises: تمرين كتف جانبي بالكبل - cable one arm lateral raise: تمارين الكتف الخلفي: ان الكتف الخلفي لا يقل أهمية عن باقي الأجزاء الأولى, لدى يجب عليك استهدافه بالتمارين المناسبة, كما يلي. إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس مشاركتها مع أصدقائك في مواقع التواصل الإجتماعي، سأكون سعيدا بذلك وسأعمل بجِِد على تقديم أفضل المقالات الخاصة بالتغذية الصحية والرياضة. يمكنك القيام بذلك إما في وضع الوقوف أو الجلوس.
لا ترفع وزنا اعلى من قدرتك، لأنه قد تتلقى إصابة غير صحية. 8- تمرين Reverse Cable Crossover. تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنسوا القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات. 1- ضع قدميك على عرض الكتفين. تمارين الكتف الامامي لجميع المستويات. 7- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرار لـ3 مجموعات. 9- تمرين One-Arm Cable Lateral Raise. أكبر عضلات الكتف هذه هي الدالية. 5- تمرين Reverse Pec Deck Fly. إذا وجدت أن قلبك أو رقبتك تتغير أثناء أداء كل تكرار(أي أنك تستخدم زخم جسمك) ، فاحمل وزنا يناسبك. تمارين الكتف الخلفى بالدمبل - bent over reverse dumbbell fly: تمرين الكتف الخلفي بالكبل - cable face pull: يبحث الأشخاص أيضًا عن:تمارين كتف جانبي. 7- تمرين Dumbbell Lateral Raise. حسنا بعد أن تعرفنا على التشريح العضلى لعضلات الكتف لننتقل إلى أقوى تمارين الكتف. 1- أمسك بالمقبض من الجهاز الموجود على يمينك باستخدام يدك اليسرى والعكس صحيح.
تمارين الكتف بالترتيب بالميلادي
3- قم بالزفير أثناء سحب الحديد إلى أسفل صدرك. 2- ارفع كتفيك للأعلى والخلف، واضغط لمدة خمس ثوانٍ قبل تحريرها. تمارين تكوير الكتف بالصور. 6- استنشق الهواء أثناء عكس الحركة وأعد الحبل إلى وضع البداية، مع مد كتفيك للأمام. تبدأ الأولى عند الجذع وترتبط بعظام الكتف، بينما تبدأ الأخيرة فوق الجذع العلوي (الكتف، الترقوة) وتتصل مع عظم العضد. تساعدك تمارين الكتف على تحسين مظهر جسمك ومنحك شكل V الرائع. فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية. 1- أمسك الدمبل في كل يد مع الوقوف بشكل مستقيم. وفي الوقت نفسه، فإن رفع أثنين من الدمبل المنفصلين (على عكس استخدام آلة) يمنعك من استخدام جانب واحد من جسمك على الجانب الآخر، وبالتالي الحفاظ على توازن وتوزيع أكثر ثباتًا.
4- تمرين Front Raise. 3- ادفع الشريط لأعلى واضغط على كتفك معًا في الذروة. كما أنها تقوي الجسم وتعطي شكلا رياضيا للمتدرب. على غرار التقاطع العكسي للكبل، يستهدف تمرين الكتف هذا عضلات الدالية الوسطى ويولد توترًا كبيرًا.
تمارين الكتف بالترتيب بالصور
كوتش هارون يتمنى أن تستفيدوا قدر الإمكان من هذه التمارين، وليكن في علمكم انه ليس من الضروري القيام بهذه التمارين في جلسة واحدة فقط استهدف كل عضلة بتمرينين مناسبين. 2- أمسك الدمبلز على كلا الجانبين مع الاحتفاظ بالقبضة المحايدة. 1- أمسك البار بقبضة عرض الكتفين كما في الصورة. 5- قم بالزفر بينما تسحب الحبل باتجاه كتفيك حتى يمر مرفقيك بظهرك. 3- اسحب شفرات كتفك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الوزن إلى مستوى الكتف. 1- تمرين B Shoulder Press.
2- يجب أن تكون قدميك عرض الكتفين. 3- يجب أن يتم حمل الدمبلز إما بعرض الكتفين أو على نطاق أوسع. تنقسم عضلات الكتف إلى مجموعتين منفصلتين: العضلات الخارجية والعضلات الداخلية. يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الخلفية بشكل جيد. هذه العضلة هي المسؤولة عن الإجراءات المختلفة، بما في ذلك رفع الذراع ومساعدة العضلة الصدرية في الصدر.