يستهدف هذا التمرين عضلة الترابس والرقبة. 3- اجعل الحركات مقيدة على كتفيك، مما يعني أن ذراعيك يجب أن تكون فضفاضة نسبيًا ويجب أن يرتفع الحديد وينخفض قليلاً فقط. 3- هنا يأتي الجزء الصعب. تمارين الكتف بالترتيب لتضخيم و استهداف الكتف الأمامي و الكتف الجانبي و الخلفي بالصور!! تمرين كتف امامي بالبار - Barbell overhead press: تمرين كتف امامي بالدمبل - db overhead press: تمارين الكتف الجانبي: الكتف االجانبي يعتبر من أهم أجزاء عضلة الكتف, و ان استطعت استهدافه بشكل صحيح, ستحصل على كتف ضخمه لأنه يمنح الكتف شكل ضخم ودائري.
تمارين الكتف بالترتيب من الأعلى للأسفل
عضلة الترابيس (Trapezius): على شكل مثلث (من هنا جاء الاسم)، تعمل هذه العضلة أسفل العمود الفقري وعبر شفرة الكتف، وتدعم ذراعيك وكتفيك عند رفعهما. 1- وضع المقعد بحيث تكون المقابض عند مستوى الكتف على كلا الجانبين. بل أكثر من ذلك فتمارين الكتف تحمي مفصل الكتف من الإصابات وتدعم باقي العضلات في الجسم لأداء التمارين بشكل صحيح. فيما يلي 6 من أفضل تمارين الكتف بالترتيب حسب كل جزء من الكتف (كتف الأمامي و الجانبي و الخلفي), ستمكنك هده التمارين من استهداف جميع أجزاء عضلة الكتف و الحصول على الضخامة التي ترغب بها, تمارين الكتف الأمامي: يعتبر الكتف الأمامي من أصعب الأجزاء لعضلة الكتف من حيت الاستهداف, لكنه يلعب دور مهم بالنسبة لشكل العضلة, لدى قررنا اليوم أن نقدم لك أفضل 2 تمارين لاستهدافه بشكل دقيق. تغطي هذه العضلة المثلثية الكبيرة المفصل وتعطي الكتف شكله المستدير. لا ترفع وزنا اعلى من قدرتك، لأنه قد تتلقى إصابة غير صحية. أثناء تقدمك في هذه التمارين استمر في تحدي نفسك بإضافة الوزن أو المقاومة ولكن افعل ذلك بحذر لأن عضلات الكتف حساسة وقد تتعرض للإصابة بسرعة. يجب أن تتحرك يدك و مرفقك جنبًا إلى جنب طوال الوقت. 2- أمسك الدمبلز على كلا الجانبين مع الاحتفاظ بالقبضة المحايدة. مع إبقاء رأسك وعمودك الفقري مستقيمين تمامًا. تساعد على تدوير عظم العضد. تمرين كتف جانبي بالدمبل - Seated Dumbbell Lateral Raises: تمرين كتف جانبي بالكبل - cable one arm lateral raise: تمارين الكتف الخلفي: ان الكتف الخلفي لا يقل أهمية عن باقي الأجزاء الأولى, لدى يجب عليك استهدافه بالتمارين المناسبة, كما يلي. 2- استلقي على بطنك على مقعد مائل بزاوية 45 درجة أو أكثر واترك بار الحديد يتدلى لأسفل بشكل مستقيم. 3- قم بإمساك البار بعرض قبضة مريح لك.
تمارين الكتف بالترتيب 2022
إذا كان لديك مشاكل في الكتف استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل القيام بهذه التمارين. ضمن كل من هاتين المجموعتين، لديك مجموعة من العضلات المحددة. 3- شد جذعك ومد ذراعيك إلى الجانب، وادفع. فضلا: إذا استفدت من هذه المقالة لا تنس حفظ موقع على مفضلاتك لقراءة المزيد من المقالات بين الفينة والأخرى، سَأحرص دائما على تزويدك بأفضل المعلومات الغذائية والصحية. 1- أمسك الدمبل في كل يد مع الوقوف بشكل مستقيم. في الحقيقة لا تكتمل حصة تمارين الكتف بدون هذا التمرين.
تمارين الكتف بالترتيب هي
عضلات الكتف:قبل أن تبدئ في تطبيق تمارين الكتف التي أفدمها لك أسفله, يجب عليك أن تتعرف بشكل جيد على عضلة الكتف و الأجزاء التي تتكون منها, و دلك لتكون على دراية كافية بالجزء الدي يستهدف كل تمرين تقوم به, فهو يتكون من ثلاث أجزاء و هي: - الكتف الأمامي. 3- ثبت قدميك جيدا (ضع قدمًا أمام الأخرى). 3- قم بالزفير أثناء سحب الحديد إلى أسفل صدرك. 7- تمرين Dumbbell Lateral Raise. أكبر عضلات الكتف هذه هي الدالية. من افضل تمارين الكتف تقريبا يشبه التمرين الأول لكن هذه المرة بوضعية وقوف، هذا التمرين يشغل تقريبا معظم جسمك مما يجعله من التمارين المركبة. 2- ارفع الدمبل في الأعلى تجاه بعضهما البعض، مع التوقف عن لمسهما في الأعلى.
تمارين الكتف بالترتيب مع الصور
5- ارجع ببطء إلى نقطة البداية، ثم كرر. تمارين الكتف الامامي لجميع المستويات. من أسهل تمارين الكتف غير أنه يجب ان تكون منتبها عند أداء هذا التمرين لان العضلة المستهدفة هنا هي عضلة الكتف الخلفية، هذه العضلة صغيرة وحساسة جدا. 2- حرك يديك بحيث تشكل رمز زائد (+) على صدرك، مع إبقاء مرفقيك ثابتين وذراعيك حتى مع كتفيك. تمارين الكتف الخلفى بالدمبل - bent over reverse dumbbell fly: تمرين الكتف الخلفي بالكبل - cable face pull: يبحث الأشخاص أيضًا عن:تمارين كتف جانبي. استرح من دقيقة إلى دقيقتين بمزيد من التكرارات وما يصل إلى 3 دقائق لزيادة الوزن ومجموعات تكرار أقل. 10- تمرين Standing Barbell Shrugs. عضلة (Rhomboids): هذه العضلات على شكل المعين هي المسؤولة في المقام الأول عن تراجع الكتف.
تمارين الكتف بالترتيب بالصور
تبدأ الأولى عند الجذع وترتبط بعظام الكتف، بينما تبدأ الأخيرة فوق الجذع العلوي (الكتف، الترقوة) وتتصل مع عظم العضد. 1- قف بشكل جانبي على آلة الكابلات، مع إبقاء قدميك بعرض الكتفين. 4- استنشق الهواء وأنت تُخفض البار لوضع البداية. عضلة (Subscapularis): وهي عضلة مثلثة كبيرة بالقرب من عظم العضد وعظمة الترقوة. هذه العضلة هي المسؤولة عن الإجراءات المختلفة، بما في ذلك رفع الذراع ومساعدة العضلة الصدرية في الصدر. 4- اخفض الدمبلز إلى وضع البداية، وكرر العملية. حسنا بعد أن تعرفنا على التشريح العضلى لعضلات الكتف لننتقل إلى أقوى تمارين الكتف. يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف الخلفية بشكل جيد. 2- حافظ على استقامة ذراعيك وظهرك محايدًا. في هذه المقالة التي بين أيدينا سوف نعرض عليكم أفضل تمارين الكتف والتي تساعد في إبرازه بشكل أفضل، بل واستهداف نقطة الضعف في جميع زوايا هذه العضلة وتكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الأخرى و يصبح الجسم أكثر تناسقا و جاذبية. يمكنك القيام بذلك إما في وضع الوقوف أو الجلوس. 9- تمرين One-Arm Cable Lateral Raise.
تمارين الكتف بالترتيب للاطفال
عضلة (Infraspinatus): وتسمى أيضا (rotator cuff) تساعد عضلة الكفة المدورة في رفع وخفض العضد. كما أنها تقوي الجسم وتعطي شكلا رياضيا للمتدرب. 1- اضبط بكرة الكابل بحيث تكون على ارتفاع أعلى من الكتف قليلا. مجرد ملاحظة سريعة: لزيادة الحجم، جرب من 1 إلى 3 مجموعات من 8 الى 12 أو من 3 إلى 6 مجموعات من 6 الى 12 تكرار، استرح من دقيقة إلى دقيقتين بمزيد من التكرارات وما يصل إلى 3 دقائق لزيادة الوزن ومجموعات تكرار أقل. لزيادة القوة، جرب من 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار أو من 2 إلى 6 مجموعات من 2 إلى 8 تكرار بوزن حوالي 60 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى. 1- قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك بعيدًا عن الكتفين، وعضلات البطن مشدودة، وصدرك لأعلى، ورأسك مستقيم، وكتفيك مضغوطان. يمكنك استخدام اسطوانة الوزن أو الحديد في هذا التمرين، والذي يستهدف عضلات الكتف الأمامية.
تمارين الكتف بالترتيب بالميلادي
3- توقف بضع ثوان ثم اعكس مسار الحركة بعناية. باستخدام الأكتاف والذراعين فقط، ارفع الدمبلز درجة أعلى قليلا من مستوى الكتف، واستمر في ذلك بضع ثواني. 2- اجعل معصميك تواجه راحتي فخذيك. 2- أمسك المقابض بحيث تكون راحة يدك متجهة للداخل. عضلات الكتف الداخلية. 2- يجب أن تكون قدميك عرض الكتفين. 4- أبقِ مرفقيك خارجًا على الجانبين. 5- قُم بالزفير وأنت تسحب الدمبل معاََ لأعلى أمام جسمك حتى تصل إلى أسفل أو وسط صدرك. 3- قم بالزفير أثناء رفع الحديد للأمام ولللأعلى حتى تصبح ذراعيك فوق المستوى الأفقي قليلًا. 2- باستخدام اليد المقابلة للبكرة، أمسك مقبض D مع شد عضلات بطنك وكتفيك للخلف. 5- كرر مع العدد النحدد من التكرارات. وهم على النحو التالي: عضلات الكتف الخارجية. طريقة أداء التمرين: 1- اجلس باستقامة مع تثبيت قدميك.
3- انحنى للأمام قليلاً قبل رفع الأوزان على كل آلة بطريقة متشابكة، وقم بتمديد ذراعيك بقدر ما تصل الكابلات قبل إحضارها. عضلة Pectoralis major: تمتد هذه العضلة الكبيرة على شكل مروحة من الإبط إلى عظمة الترقوة وإلى أسفل عبر منطقة الصدر السفلية. يتصل بالقص (عظمة الصدر). 7- كرر التمرين من 10 إلى 12 تكرار لـ3 مجموعات. 1- ضع قدميك على عرض الكتفين. تذكر أيضا أن النتائج لاتظهر من أول تمرين، بل تحتاج إلى بعض الوقت، ولاتنسوا القيام بتمارين الإحماء والإطالة قبل البدء في التدريب لتجنب الإصابات.
6- استنشق الهواء أثناء عكس الحركة وأعد الحبل إلى وضع البداية، مع مد كتفيك للأمام. إذا وجدت أن قلبك أو رقبتك تتغير أثناء أداء كل تكرار(أي أنك تستخدم زخم جسمك) ، فاحمل وزنا يناسبك. 3- ارفع كلا الدمبل للأعلى وللخارج على جانبيك، لتشكيل قوس حتى تصبح ذراعيك أعلى حتى مع جذعك. 4- تنفس بثبات وخفض الوزن بعناية. 4- قم بالرفع دون بسط كوعيك لأقصى حد. إحدى الوظائف المهمة للدالية هي منع خلع المفاصل عندما يحمل الشخص أشياء ثقيلة.
5- تمرين Reverse Pec Deck Fly.
أدعو الإلهَ يصونكِ أنى رحلتِ أو أقمتِ. امشي من قدامي يلا مآ بقى تعنيلي شي مع انو كنتي بحياتي روحي واحلامي وكلشي أنس ابوسنينة عدي الزاغة. فطيبتك يا اختي لا توصف. عندي عيلتي أهم شي بحياتي دكتورة يومي حالات واتس اب. شيرين عبد الوهاب مفيش مانع. خواتي اجمل شي فى ذكرياتي. المقطع بيرجعلك ذكريات قديمه جدا وجميله ضميني ي اختي كارمن سليمان. لكن وصاتي يا عيوني وصاتي // ازواجكن في ناظري ما يهونون. وشلون ما افخر في عزاوي خواتي // وعيالهم من طيب راسي يطيبون*.
وانتي ربيع القلب لمسة اياديك*. آحس النبض لهـآ يسري.. آحس الرووح لهـآ تنسآق.. في بعدهـآ تكثر جروحي.. في قربهـآ تبع ـد آحزآنـي.. *. وأذوقَ طعمَ الطيبَ في أبياتكِ مهما كتبتِِ*. • إختي• هـي نظر عيني.. ملآذي يـومـ آنـآ آشتآق.. ''*. آنـآ لي بهالدنيـآ "أخت" توفي الميثآق ~. صارن خواتي بالغلا من سماتي*. اجمل حالات واتس اب 2019 خواتي احلى شي في ذكرياتي. هيدي أختي وروحي ودمي أجمل حالة واتساب عن الأخت مقاطع إنستغرام عن الأخت حالات. خواتي أجمل شي في ذكرياتي // ولولا النصيب وسنة الله في الكون. انتي وجود الحب وانا عبيده. تكن الصدق والتقدير.. تكن الود والآشوآق*. شيلة خواتي اجمل شي بحياتي u200du200du200du200d. رفقاتي اخواتي حالات واتس حسين الديك احلى ايام المسلسل ينعرض بعض رمضان.
آعطيهـآ الغـلآ والحب دآمـ آنهـآ [ تستآهلهـ]*. شهد العميري اجمل قلب. فنقاوةُ الصحراءِ في أنفاسكِ عذباً رشفتِِ. الاخ ما يسلى.. ويبقى يحاتي // وتبقى اللي عيونه نظرها أو وشلون. Al Shami دمعك يا عين Ft Mahmoud Kasser Prod By Fouad Jned. U200fخواتي أجمل من ذكرياتي. لو قالوا ان الشعر يحقق امانيك*. الفرح يملكني ويطربني حكيهم. تاج على راسي مثل نجمة سهيل. خواتي اجمل شي في ذكرياتي ولولا نصيب وسنة الله في الكون ما فارقن عن عيني وعن حياتي. Behlul&bihter مفيش مانع. قصيدة: عزاوي خواتي*. اهداء الي أهالينا بشبراخيت حبايبنا بالقرية وهي أجمل شي طبيعي حتي الان.
اتذكرك باوقات ضحكك واغانيك*. شعر عن الخوات خواتي اجمل شي في ذكرياتي. Hussein Al Deek Refkati Ekhwati Official Music Video 2019 حسين الديك رفقاتي اخواتي. قصيدة خواتي للشاعر سعيد بن مانع. اجمل حالات وتس خواتي هن اجمل شي بحياتي. اخواتي اغلى شي بحياتي الله يخليلي ياكون ياعمري انتوا فطوم نور سوسو فوفو. وانتي قديم الجود وانتي جديده. خواتي اجمل شي في ذكرياتي اهداء الى خواتي. وتقف كلماتي عجزا عن وصفك.
السلام عليكم اليوم جبتلكم شعر عن الاخت. حالة واتس شيرين مفيش مانع. فمكانكِ بين الحنايا والشغافِ فأنتِ أختي*. وانتي حنان الام وانتي رصيده. الله عطاني منهو أغلى من المال. قصيدة جميلة جدآ خواتي اجمل شي في ذكرياتي. احبك بحجم تلك الابتسامة التي ترسميها على وجنتي حين حزني. شعر عن الاخت قصيده عن الاخت خواتي اجمل شي في ذكرياتي اشتركوو بالقناة. الشاعر سعيد بن مانع قصيدة " خواتي اجمل شي في حياتي. تحميل خواتي اجمل شي في ذكرياتي Mp3 Mp4 دندنها. خواتي أجمل شئ في ذكرياتي - سعيد بن مانع. خواتي أجمل شي في حياتي أجمل حالات عن الخوات u200dلا تنسى الاشتراك في القناة.
يا احلا اخت في العالم بحبك اجمل حالات واتس اب 2018 روعه. خواتي أجمل شي في حياتي اللهم ديمهم في حياتي. Muslim SKATI Official Video مسلم ـ سكاتي. Farah Chreim Albi Elou Official Lyric Video 2022 فرح شريم قلبي الو. ولآغيرهـآ ملك قلبي.. ولآ آهوى غيرهـآ ثآني. إن قدَّرَ اللهُ اللقاءَ فأنا سعدتُُ وأنت طبتِ*. سعيد بن مانع خواتي اجمل شي في ذكريات. أنس كريم كريزة شوق Anas Kareem Krezit Shawk Official Lyric Video.
وانتي لذيذ الروح صوتك وطاريك*. سعيد بن مانع امنياتي تحسبك بر الأمان. خوآتي لآ حطو الدلہ وٓ معھم تقھويت. أوازن اقوالي.. واترجم سكاتي // لاني فصيح لسان مانيب ملسون.
حالات واتس اب عن اخوات. قدرُ الأخوةِ فيكِ لا يعلى عليه وإن بعدتِِ*. فيكِ عرفتُ القلبَ يطربُ إنْ نطقتِ أو سكتِِ. اجمل قصيدة عن الام مكتوبة. ولا غمضت لي عين بعدك سعيده. قسماً أحبُّ ترابَ رجلكِ أيما ارضٍ وطأتِ*. ويقيمُ فيكِ مراكبي أنْ هاجَ بحركِ أو سكنتِِ. سعيد بن مانع عزاوي خواتي. شيرين مفيش مانع بالكلمات. تتوق احرفي لخط كلمات تعبر بها عنك. Mahmoud El Esseily 7elm B3eed Exclusive Music Video 2018 محمود العسيلى حلم بعيد. Sherine Mafish Mane3 شيريين - مفيش مانع.
و ستبقين بالقرب من قلبي ما حييت. Siilawy لما تكوني Official Music Video. يالله طلبتك لاتوريني حزنهم. و بحجم تلك الكلمات التي تواسيني بها عند ألمي. تعآملني علىآ الطيبهـ ولآ في يـومـ [ تنسآني]*. يومي مريض قلوبهن خايفاتي. حسين الديك رفقاتي اخواتي. خواتى أجمل شئ في ذكرياتى.
اسماعيل تمر مليكة حياتي مع عمار الديراني Official Music Video. احبك بحجم نقاؤك وصفاؤك. وامي بعد روحي يسعد لياليك*. بالمختصر تدرين وش قلت انا فيك*. أجمل ما قيل عن الأخت خواتي أجمل شي في حياتي. خواتي أجمل شي في ذكرياتي أل زيود. كليب شيرين مفيش مانع 2009 وهيب.