يتم خفق الحليب البارد مع البيض، وشربه في الصباح قبل ممارسة الرياضة. تشير الدراسات إلى أن تناول أو شرب الكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يحسّن من أداء التمرين وقد يسمح لك بالتمرين لفترة أطول أو بكثافة أعلى. تذكر، إذا كنت عادةً تشرب القهوة في الصباح، فيُستحسن تناول كوب قبل التمرين. نفذ ما تراه مناسبًا لك. فعلى سبيل المثال، ستحتاج إلى المزيد من الطاقة المستمدة من الطعام لتركض في سباق ماراثوني أكثر من تلك التي ستحتاجها للركض أو للسير أميالًا قليلة. الفواكه: تعتبر من أكثر الأغذية الصحية شيوعًا ويسهل إدخاله في العديد من الأطباق، وتشمل على ما يأتي: - التفاح: يحتوي التفاح على نسبة جيدة من الألياف وفيتامين C ومضادات الأكسدة المختلفة. Medicine & Science in Sports & Exercise. الفراولة تشمل نسبة عالية من الألياف الغذائية والمنجنيز وفيتامين c فهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات. 24 فطور صحي للرياضيين - سطور. تعتبر وجبة الإفطار حجر الأساس ليوم صحي بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية، كما أن تناول فطور صحي للرياضيين تساعد أجسامهم على تحويل عمليات الأيض من حالة الهدم إلى حالة البناء، وهذا يشكل دافعاً كافياً لدى الرياضيين للحرص على الاستيقاظ باكراً وتناول وجبة فطور صحي للرياضيين قبل أن يبدأ يومهم. تسخن اضف الخليط الي المقلاه ويتم التقليب علي, كل جمب حتي النضج يمكنك اضافة طبق من السلطة الخضرا بجانب هذا الفطور. الأكل والرياضة مرتبطان أحدهما بالآخر.
- فطور صحي للرياضيين في الصباح
- بالصور أسهل فطور صحي للرياضيين
- 24 فطور صحي للرياضيين - سطور
فطور صحي للرياضيين في الصباح
يساعد في فقدان الوزن. تعرفي على أفضل فطور صحي للرياضيين. يقلل من خطر الإصابة بالسرطان. يحسن المزاج ويقلل من الاكتئاب. خليط البيض والفول السوداني. التفاح يحتوى على كمية كبيرة ونسبة جيدة من الألياف وفيتامين x ومضادات الأكسدة المختلفة. الشوفان مع الحليب والموز وزبدة الفول السوداني.
توقيت ونوعية الطعام مهمان لتحديد شعورك عند التمرين، سواء كان تمرينًا غير منتظم أو تدريبًا لمسابقة. كما أن تناوُل كميات قليلة للغاية من الطعام قد لا يمنحك الطاقة التي تحتاج إليها للشعور بالقوة خلال التمرين. تعرفي مع يومياتي على كيفية تحضير فطور صحي للرياضيين بالخطوات... اقرئي أيضًا: تعرفي على أفضل فطور صحي للرياضيين. فطور صحي للرياضيين في الصباح. دقيق الشوفان بشرائح الموز: تحضر هذه الوجبة عم طريق خلط دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني ثم تضاف شرائح الموز والقرفة. التوت يحتوى على نسبه كبيره من مضادات الأكسدة. التغذية وممارسة الرياضة: 5 نصائح للاستفادة القصوى من التمارين. احذر من المبالغة في كمية الطعام التي تتناولها قبل ممارسة الرياضة.
بالصور أسهل فطور صحي للرياضيين
اقرئي ايضاً: تمارين تنفس للاسترخاء. زود جسدك بالطاقة للأداء اليومي. تعتبر من الفاكهة الدسمة حيث انها تشمل كمية كبيرة من الدهون الصحي بدلا من الكربوهيدرات وتحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامين. وجبة فطور صحية ومشبعة وغير مكلفة سوف تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة الجبنة القريش. مصدر جيد للكازين وبطي الامتصاص سوف تدعم جسمك, بالبروتين بطي الهضم والذي سوف يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. طريقه التجهيز ١٥ دقيقة. تناول إفطارًا صحيًّا. طريقة التحضير ١٠ دقائق. بالصور أسهل فطور صحي للرياضيين. فطيرة الشوفان الأبيض. لا تقيد نفسك بنفس وجبة الافطار التي تتناولها كل, يوم غير واضف مكونات اخر واشياء مختلفة يمكنك تناول. New York, N. Y. : Houghton Mifflin Harcourt; 2017. البيض بالخضار: حيث يخلط البيض المخفوق من السبانخ والفلفل وأنواع أخرى من الخضار.
تشمل خيارات الإفطار الجيدة ما يلي: - حبوب الإفطار أو الخبز كامل الحبة. فالمشروبات الرياضية قد تفيد في الحفاظ على توازن الكهارل بجسمك وتمنحك المزيد من الطاقة نظرًا لاحتوائها على كربوهيدرات. واعلم أيضًا أنه إذا كنت تجرب تناول طعام أو شراب لأول مرة قبل ممارسة التمارين الرياضية، فإنك تعرّض نفسك لاضطراب في المعدة. يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية أن يقدم نصائح حول نظام غذائي صحي وكيفية دمج الخضار والأغذية الصحية في وجبات الطعام أو طرق صحية لطهي الطعام، وتشمل أهم النصائح لنظام غذائي صحي ما يأتي: [٢].
24 فطور صحي للرياضيين - سطور
ثمرة من الموز أو التفاح أو غيرهما من الفواكه الطازجة. عصير الفيجا VEGA: يحضر بخلط الليمون مع حليب اللوز والتوت والسبانخ وبذور الكتان. إفراغ المزيج فى قوالب المافن إلى ربع الكمية ثم نقوم بوضعها داخل الفرن لمدة ٢٠ دقيقة حتى يتم الطهي. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. الجوز: يعد الجوز مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف. لتساعد عضلاتك على التعافي وتعويض المخزون المفقود من الغليكوجين، تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعتين من الانتهاء من التمرين إن أمكن. عندما يتعلق الأمر بالأكل أو ممارسة التمارين، فإن لكل شخص طبيعته. ركز على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة القصوى. معلقه كبيره من البصل البودر. الشوفان ومعلقة من زبدة الفول السوداني, وبذور الشيا وتضرب جيدا فى الخلاط هذا مشروب صحي ومتكامل العناصر الغذائية. نصف كوب من البقدونس. يحتاج الرياضيون دائما إلى طعام صحي وسليم لبناء أجسامهم فيلجئون إلى تناول الأكلات الصحية السليمة التي تعمل على مد أجسامهم بالطاقة اللازمة لهم وتساعدهم على بقاء أجسامهم سليمة. شكولاتة الشوفان: تحضر هذه الوجبة عن طريق خلط دقيق الشوفان مع البيض ثم يضاف مسحوق الشكولاتة.
الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من المغذيات ومضادات الأكسدة ويساعد أيضًا في فقدان الوزن. تتضمن خيارات الوجبات الخفيفة الجيدة ما يلي: - لواح الطاقة. الأطعمة الخفيفة بين الوجبات التي تُؤكل قبل وقت قصير من التمارين لن تمنحك طاقة إضافية إذا استمر التمرين لمدة أقل من 60 دقيقة، ولكن قد تمنع آلام الجوع المشتتة للانتباه. نقسم العجينه إلى أربع مربعات نقوم بإفراغ ثلاث معالق من الحشو في كل مربع والضغط عليه من الأطراف. شراب الفاكهة المخفوقة. الثوم: يحتوي الثوم على مركب الأليسين الذي يحسن المناعة. يتم خلط دقيق الشوفان مع قطع من الموز، بالإضافة إلى زبدة الفول السوداني، وتناوله على الفطور. لكن إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 60 دقيقة، فتناول مشروبًا رياضيًّا. بذور الشيا: تعتبر بذور الشيا مصد غني بالمغذيات مثل: المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم وغيرها من العناصر الغذائية. العصير العجاف: حيث يخلط حليب الموز مع خليط من الفواكه الخضراء. دع خبرتك ترشدك إلى ما هي عادات الأكل قبل وبعد ممارسة التمرين التي تتناسب معك بأفضل شكل. حيث يخلط بياض البيض مع دقيق الشوفان ثم يطهى. اضف معلقة بذور الكتان الي الجينة القريش بذور الكتان, مصدر جيد للدهون الصحية اوميغا 3 وتساعد علي الشعور بالشبع هذه الوجبة غير مكلفة ومشبعة وصحية.
اللحوم: تعد اللحوم واحدة من أكثر الأغذية الصحية والمغذية أيضًا، وتشمل أهم أنواعها على ما يأتي: - اللحم البقري: هو مصدر غني بالبروتين ومنخفض الكربوهيدرات. فطيرة الشوفان بمصل اللبن: حيث يخلط الشوفان مع مصل اللبن والبيض ثم يطهى. يحتوي البيض على كمية كبيرة من الكولسترول الأمن الصحي. امزج معلقتين من زبدة الفول السوداني كبار على التوست, قطع الوز الي حلقات واضفه الى التوست رش معلقة بذور الشيا علي المكونات هذه وجبة بسيطة وسريعة. الأمر منوط بما تشعر به.
ويمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة، كما يمكن استخدام جزء منها كخيط لتنظيف الأسنان. يبلغ طول الثمرة الواحدة 5. يمكن تناوله في أي مرحلة من مراحل النضوج حتى تصل إلى حدها النهائي لكي تنفجر منثرة البذور حولها على مساحة كبيرة من أجل إعادة النمو مرة أخرى.
الكباد ذو الأصابع أو يد بوذا: هو أحد أنواع نبات الكباد ولكن كل ثمرة مقسمة إلى أجزاء تشبه الأصابع ويتم استخدامها في اليابان داخل معابد بوذا حيث أن لها قيمة دينية لديهم أو يتم استخدامها في تصنيع العطور والأدوية. يتم تجفيفه واستخدامها كدواء للاسهال والربو والتهاب المزمن للوزتين. الميلوثريا سكابرا - Melothria scabra. إنتقلت الثمرة إلى جامايكا عام 1770 ومن حينها أصبحت جزء أساسي من المطبخ في جزر الكاريبي. الرامبوتان: هي ثمرة تنمو على شجرة استوائية متوسطة الحجم ويرجع أصل هذه الفاكهة إلى المناط الاستوائية في اندونيسيا وجنوب شرق آسيا.
الكيوانو: هو أحد أنواع الفكاهة التي تنمو في جنوب شرق أمريكا. وهذه ثمرة أخرى تنضج عندما تصبح سوداء اللون، ولكن الأمر هذه المرة يتعلق فقط بقشرتها. يمكن اعتبار التماريللو من أقارب الطماطم والباذنجان والفلفل الحار. فاكهة الخبز - Breadfruit. تحتوي الفاكهة على مركبات من الكبريت العضوي وهو ما يفسر رائحتها، ولكن طعمها مثل المكسرات والجبن مع نكهات من فواكه مختلفة. تثمر أشجار الجاك فروت فاكهة كبيرة يصل وزنها إلى 30 كلغ ويزيد طولها عن نصف متر. الجابوتيكابا - Jabuticaba. هل شعرت بالملل من الأطعمة التي تتناولها كل يوم؟؟ كما أنك تعودت على الخضراوات والفاكهة الموجودة في السوق؟؟ إن كان هذا ما يدور في عقلك فنريد أن نخبرك أنه يوم في العالم مجموعة من أغرب الفاكهة التي لم تسمع عنها من قبل ولن تجدها على المشاع في الأسواق. بروكلي رومانيسكو: ينتمي لفصيلة الكرنب وقد تم اكتشافه أول مرة في إيطاليا وبالرغم من أنه من البروكلي إلا أنه شكله يختلف عنه كثيرًا. ويُعرف عنها أنها تسبب زيادة حادة في ضغط الدم. إنها مناسبة لتحضير أطباق التحلية وتزيينها. البطاطا الحلوة البنفسجية: 18. ويوجد في داخلها لب صغير صالح للأكل وطعمه مثل قشر الليمون. يتم زراعته بشكل تجاري في بعض المناطق الأفريقية من أجل تأمين الغذاء اللازم في المناطق الفقيرة.
الموز والبرتقال والكيوي فواكه معروفة ومتوفرة على مدار السنة. تُصنع من قرونها قلادات، بينما تستعمل الأوراق لأغراض أخرى ويقال إن لها خصائص طبية. بسبب حراشف قشرتها البنية المائلة إلى الحمرة، يطلق عليها في بعض المناطق اسم فاكهة الثعبان. طعم هذه الفاكهة الحلوة قريب من مذاق التوت أو المانجا، وهي تحتوي على نسب من البوتاسيوم والبيتاكاروتين وفيتامين C أكبر مما يحتوي عليه الموز العادي.
ولكن هناك الكثير من الفواكه الأخرى في العالم، وقد جمعنا لك في الجانب المشرق قائمة من أكثرها ندرة وغرابة. الجاك فروت - Jackfruit. طعم البريبا أقرب ما يكون إلى فطيرة الليمون. ليتشي: موطنها الأصلي في الصين ويتم تصديرها لدول أخرى في العالم بحيث يتم تناولها كفاكهة حلوة المذاق. توت المعجزات - Miracle berry. قشرتها الخارجية خضراء اللون إلا أن ما تحويه داخلها مادة كريمية بيضاء حلوة المذاق تشبه إلى حد بعيد مذاق الأيس كريم أو القشدة.
إنها أشبه بالخيار مع نكهة من عصير الليمون. يمكنه أن يعوض الشوكولاتة بطعم مميز وأكثر تعقيداً. فاكهة الأكيبا حلوة وذات رائحة زكية، طعمها يشبه التوت ويتم تناولها مع الحلويات، بينما تُحشى قشرتها باللحم في وصفات أخرى.. فاكهة الحلا - Hala fruit. موطنها الأصلي جزيرتي جاوة وسوماترا في أندونسيا. السابوديلا - Sapodilla.
كف بــوذا - Buddha's hand. فاكهة القشدة أو فاكهة الأيس كريم: موطنها الأصلي جبال الأنديز. الكيوانــو - Kiwano. اللونغان معروف على نطاق واسع باسم شقيق الليتشي الصغير، وهو فاكهة حلوة ذات عصير ورائحة منعشة. يتراوح طول أشجار الكوبواكو بين 5 إلى 15 متر وهي ذو طعم قوي تستخدم كحلوى أو عصير. لهذا النوع من التوت خصائص سحرية على ما يبدو: فتناول حبة واحدة منها، يجعلك تجد أي شيء تأكله بعدها - طوال ساعة كاملة - حلواً ولذيذ المذاق. عندما تفتح وتتناوله يعطيك احساس بتناول جيلي طبيعي. ربما يكون السابوت الأسود هو الفاكهة الوحيدة التي تكتسب هذا اللون في أوان نضجها. فاكهة هالا أكا من شجرة بوهالا: 6.
تعتبر ثمرة مانغوستين ثمرة حلوة منعشة ذات عصير ليفي نوعًا ما. وعلى الرغم من كونها فاكهة، فإن الميلوثريا ليست حلوة المذاق. طعم فاكهة الجابوتيكابا شبيه بالعنب، وهي تستخدم لصنع الجِلي والمشروبات المُحلاة. الموز الأحمر - Red bananas. يشبه لب هذه الفاكهة بيض السمك في شكله، ومن هنا حصلت على اسمها غير الرسمي: "ليمون كافيار". وهو يشبه بودينغ الشوكولاتة في كل شيء من المذاق إلى الملمس، غير أنه صحي أكثر بالطبع. يهتم الناس بهذه الفاكهة لقشورها المعطرة برائحة البنفسج. الكابواسـو - Cupuaçu. عندما تنضج تكون حلوة وقشدية، بينما تشبه الخبز الساخن حين تكون غير ناضجة. تشبه هذه الفاكهة مثلجات الآيس كريم أكثر من أي شيء آخر، فهي تذوب في فمك مثل قشدة طرية، وتُعرف بخصائصها التي تساعد على تقليل الحمى وعلاج الإسهال والتهاب الأمعاء. أكثر ما يميز فاكهة الدوريان هي رائحتها الفظيعة التي لا تتناسب مع طعمها اللذيذ.
تبدو هذه الفاكهة اللطيفة كأنها بطيخ صغير. تحتوي بذوره على خطافات يمكن أن تعلق في حلقك إن لم تقم بإزالتها قبل تناول الفاكهة. السابوت الأسود - Black sapote. تتقسم إلى 5 أفرع مثلة النجمة في العادة ولكنها في بعض الأحيان النادرة قد تصل إلى 8 أقسام.