العشاء: يمكنك تناول الخضروات المشوية مع قطعة من الجبنة الخالية من الدسم أو كوب من الزبادي. إن كنت تبحثين عن افضل رجيم مقاومة الانسولين فتعرفي مع عائلتي في هذا المقال على هذا الموضوع وعلى الأطعمة التي يمكنك تناولها في هذه الحالة. وإنّ مقدمة مرض السكري يعني أنّ مستويات الجلوكوز في الدم أعلى من الطبيعي ولكنها ليست عالية بما يكفي لتشخيص مرض السكري. فضلاً عن بعض أدوية السكري من النوع الثاني. في حالة معاناتك من مشكلة مقاومة الأنسولين وتناول كمية من الكربوهيدرات، فإنه يتم إفراز الأنسولين بكمية أعلى، بسبب رفض الخلايا الحصول على الجلوكوز على شكل جلايكوجين. و خاصة، الفواكه والخضروات الملونة الغنية بالمركبات النباتية التي لها خصائص مضادة للأكسدة، إذ ترتبط مضادات الأكسدة بالجزيئات التي تسمى الجذور الحرة وتحييدها، ويمكن أن تسبب الجذور الحرة التهابًا ضارًا في جميع أنحاء الجسم. الحبوب الكاملة صحية لكن تحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات فمع ذلك فإن مؤشر السكر في الدم لديهم منخفض. رجيم مقاومة الأنسولين ٧ أيام ستُحسن جدا من تحسُس الأنسولين لديك. فمن الأمثلة الجيدة على الحبوب الكاملة التي يجب إدراجها في النظام الغذائي: - الأرز البني. طبق من السلطة الخضراء خاصةً الخضروات الورقية الخضراء.
- رجيم مقاومة الأنسولين والأطعمة الممنوعة
- رجيم مقاومة الأنسولين وهل يمكن علاج مقاومه الانسولين بالاكل؟
- رجيم مقاومة الانسولين لمرضى السكري لخسارة الوزن في ايام
- رجيم مقاومة الأنسولين ٧ أيام ستُحسن جدا من تحسُس الأنسولين لديك
- تحميل اغاني خالد عبدالرحمن mp4
- تحميل اغاني خالد عبدالرحمن mp3
- اغاني خالد عبدالرحمن القديمه
- كلمات اغاني خالد عبدالرحمن mp3
- كلمات اغاني خالد عبدالرحمن mp3 تحميل
- كلمات العروس خالد عبدالرحمن
- كلمات اغاني خالد عبدالرحمن 2010
رجيم مقاومة الأنسولين والأطعمة الممنوعة
الابتعاد تمامًا عن السكريات والعصائر المحلاة والمياه الغازية. أثناء العناية بصحتكِ، قد تصادفكِ بعض الأسئلة، وجميع الأسئلة التي ستتردد صداها في ذهنك هي بالتأكيد أسئلة مهمة ويجب عليك البحث عن إجابتك، ومثل تلك الأسئلة: ما أضرار السهر؟، إليكِ الإجابة مع بعض النصائح للعناية الجيدة بالصحة. أُثبت أنّ الصيام المتقطع له فوائد كبيرة لمرضى قاومة الأنسولين ويؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات السكر في الدم ، إذ في الدراسات التي أجريت على البشرية بخصوص الصيام المتقطع، أثبتت انخفاض سكر الدم عند الصائم بنسبة 3-6٪، بينما انخفض مستوى الأنسولين الصائم بنسبة 20-31٪. ننوه.. إن المعلومات الواردة في المقال لا تغني عن ضرورة استشارة الطبيب المختص، والخضوع إلى الفحص الطبي، وكذلك فحص الدم؛ نظرًا لاختلاف الحالة المرضية من شخص لآخر تبعًا للعديد من المحددات أهمها: الفئة العمرية، والنوع، والتاريخ المرضي، والعامل الجيني والوراثي، ونتائج فحص الدم. لذلك تزيد الخضروات من شعورك بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية بالتالي تساعد في إنقاص الوزن الزائد. ويوصَى معظم البالغين بتخصيص ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا (أو 30 دقيقة يوميًا لمدة خمسة أيام في الأسبوع) لممارسة نشاط بدني هوائي متوسط الشدة، بالإضافة إلى ممارسة تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل. نظرًا لارتباط مقاومة الإنسولين بزيادة الوزن أو صعوبة التخلص من الوزن الزائد، وكون السمنة المفرطة إحدى أهم اعراض الإصابة بمقاومة الإنسولين، يبحث الكثيرون حول ما هو رجيم مقاومة الأنسولين للحفاظ على صحة الجسم؟ ونجيب على هذا فيما يلي.. فتابعنا. رجيم مقاومة الأنسولين والأطعمة الممنوعة. لكن وجدت العديد من الدراسات أن تناول كمية معتدلة من المكسرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن الزائد. بشكل عام يزيد التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة وتجنب الأطعمة المصنعة بشكل كبير. اللذين يتبعون حميات عالية السعرات والكربوهيدرات. انخفاض مستوى الكوليسترول بالدم، وارتفاع الدهون الثلاثية. رجيم مقاومة الانسولين لمرضى السكري لخسارة الوزن في ايام.
لتطبيق رجيم مقاومة الأنسولين إتّبعي الخطوات التالية: - الفطور: على الفطور يمكنك تناول بيضة مسلوقة مع القليل من الخضروات سواء النيئة أو المسلوقة مع قطعة من الجبنة قليلة الدسم. الانسولين هو هرمون يفرز من البنكرياس ويساعد الجلوكوز الموجود في الدم على دخول خلايا الجسم مثل خلايا العضلات، والدهون، والكبد، ويتم استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة، و يأتي من الطعام الذي تتناوله، كما وقد يصنع الكبد الجلوكوز أيضًا في أوقات الحاجة إليه، مثل الصيام. رجيم مقاومة الأنسولين وهل يمكن علاج مقاومه الانسولين بالاكل؟. حضروا حلى لذيذ وسهل في عشر دقائق فقط! لكن يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بجانب هذا النظام الغذائي. كوب من الحليب خالي الدسم مع الشوفان الكامل وقطع الفرولة.
رجيم مقاومة الأنسولين وهل يمكن علاج مقاومه الانسولين بالاكل؟
ملاحظة من الجميلة: يستحسن استشارة اختصاصي قبل تطبيق أي من الوصفات. يُنصح كذلك بتقليل حصة طعامك من البروتينات، وعدم تناول وجبات إضافية منها، إلى جانب شرب المياه بدلاً من المشروبات مرتفعة السعرات الحرارية. يُمكن علاج مقاومة الأنسولين بالاكل من خلال اتباع القواعد التالية: - الاعتماد على نظام غذائي صحي يحتوي على الدهون الصحية مثل الدهون الموجودة بالأسماك وزيت الزيتون والمكسرات النيئة. الغداء: لفائف الخس بالدجاج مع الصوص. 3- جرب الصيام المتقطع: الذي يحرق السكر الزائد في الدم ويقلل من مستويات الأنسولين. ومن اجل الحفاظ على صحة سليمة يتعين على هؤلاء اتباع نظام غذائي خاص تطلق عليه تسمية رجيم مقاومة الانسولين. العشاء: 1 كوب ديك رومي. الحصول على الفواكه التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف. تناول منتجات ألبان قليلة الدسم.
يمكن أن يسهم تناوُل الأغذية الصحية والحفاظ على ممارسة الأنشطة البدنية أغلب أيام الأسبوع في تجنُّب زيادة الوزن. تسمح هذه الحمية بتناول عدد قليل من البيض المسلوق مع الخضار الطازجة والجبنة خفيفة الدسم. شرائح من الخيار والخس. تظهر هذه الاعراض في حال تطور مقاومة الانسولين أكثر. ومع ذلك، مع اتباع نظام غذائي سليم، يمكنك إدارة الحالة أو حتى عكسها. تقدم Mayo Clinic المواعيد في كل من أريزونا وفلوريدا ومينيسوتا والمواقع الخاصة بالنظام الصحي المعمول به في Mayo Clinic.
رجيم مقاومة الانسولين لمرضى السكري لخسارة الوزن في ايام
بالإضافة إلى أدوية البيغوانيد. ما الفرق بين الخبز الأسمر والخبز الأبيض وأيهما أفضل لمريض السكري؟. أدوية أفانديا (avandia). في حالة عدم الانتباه ومعالجة مقاومة الانسولين. بافضافة إلى الإصابة بالالتهابات. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية، يمكن للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أن يأكلوا من أي مجموعة غذائية. وقد تكون زيادة الوزن أمرًا محبِطًا لأن الحفاظ على وزن صحي عامل ضروري للتحكم في السكري.
فارتبط تناول الدهون غير المشبعة بتحسين التحكم في مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري. ويُنصح عمومًا بأن يتكون نصفها من خضروات خالية من النشويات، وربعها من البروتين، والربع الأخير من النشويات مثل الأرز أو إحدى الخضروات النشوية مثل الذرة أو البازلاء. ومن الافضل في هذه الحالة اختيار الرجيم المتوسطي الذي يحتوي على الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات النيئة والاسماك. يجب أيضًا تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة. التي تعزز من وظائف الجسم المختلفةكما تعزز من صحة القلب والمخ. فيؤدي ذلك في النهاية إلى الإصابة بمقدمات مرض السكري ومرض السكري من النوع الثاني بالإضافة إلى بعض الحالات الصحية الأخرىمثل ارتفاع الدهون في الدم. كما ذكرت دراسة أخرى أن فقدان 7% من الوزن بإمكانه أن يقلل من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بمعدل 58%. طبق من السلطة الخضراء بالليمون. لكن إذا كان مدخول الجسم من السعرات الحرارية أعلى مما تحتاج إليه للاحتفاظ بوزن صحي، فإن خلايا جسمك يصلها كمية من السكر أعلى مما تحتاج. 5 سلطات فرنسية لذيذة حضروها بوقت وجهد أقل. تحدث بداية السكري عادةً عند الأشخاص الذين لديهم بعض مقاومة الأنسولين أو الذين لا يتم إنتاج خلايا بيتا لديهم في البنكرياس بما يكفي من الأنسولين للحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم في المعدل الطبيعي. ويعد التأمل والتمارين الرياضية والنوم طرقًا للمساعدة في تقليل التوتر. ويجب التركيز على المأكولات الغنية بالفيتامين D وممارسة التمارين الرياضية بانتظام 3 مرات على الاقل اسبوعياً. حفنة من المكسرات مع كوب من الحليب خالي الدسم.
رجيم مقاومة الأنسولين ٧ أيام ستُحسن جدا من تحسُس الأنسولين لديك
وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. حيث أن التمارين الرياضية من أهم العادات الصحية التي يجب أن تكون في روتين كل شخص يريد الحفاظ على صحته ووزنه بالإضافة إلى لياقته البدنية أيضاً. الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل السلمون والسردين والرنجة. اقرئي أيضاً: |أسئلة وأجوبة حول مرض السكري|. ما رأيك في شراء حمية من خلال حمية غذائية أربع حميات – د. وقد تشمل العلامات الأخرى التي تظهر غالبًا عند الأشخاص المصابين بمقاومة الأنسولين ما يلي: - زيادة الوزن حول منطقة الوسط (دهون البطن).
يقوم الشخص بفحص (HOMA-IR). أسباب ستجعلكم تتناولون الكركم كل يوم. وتعتبر زيادة الوزن من الاسباب التي تساعد على ذلك وخصوصاً في حال تراكم الدهون في منطقتي البطن والخاصرتين. Scientifica, 2012, 424780. نصائح النظام الغذائي لمقاومة الأنسولين: 1- تناول البروتين والدهون الصحية جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى إبطاء إفراز السكر في الدم الذي قد تعاني منه عادةً من تناول الكربوهيدرات وحدها. كما يساعدك هذة النظام الغذائي على التمتع بصحة افضل. لماذا رجيم الكيتو يعد مضر في حالة مقاومة الأنسولين ؟.
وتؤدي مستويات الأنسولين المرتفعة إلى تفاقم هذه الأعراض من خلال التسبب في زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون لدى النساء، وهذا يؤدي إلى مزيد من حب الشباب ونمو الشعر وعدم انتظام الدورة الشهرية أو غيابها. الحرص على تناول المنتجات قليلة الدسم والخالية من الدهون. ومن أمثلة الأنشطة البدنية الهوائية التي يمكن ممارستها المشي أو ركوب الدراجات أو التمارين الهوائية في الماء أو الرقص أو العناية بالحديقة. بالإضافة إلى ذلك ، تتميز الفواكه بأن مؤشر نسبة السكر في الدم لديها منخفض بالتالي لا ترفع مستويات السكر سريعاً في الدم. التقليل من استخدام السكريات. كوب من الشاي أو القهوة خالي من السكر.
انخفاض شديد في نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى زيادة محيط الخصر. الأطعمة المقلية مثل البطاطس المقلية وأصابع الموزاريلا والدجاج المقلي.
لا لـم أراك يومـاً حفـظت الوصـــال= ادفـع ثمن هزلك بهـــــذا الجهــــل. صدوق الـودّ لـعيــونــه نـشــــــيـلــــه=عـلـى كفـي خفـوقـــــــي لـــه مـقــدّم. وإن كان ودّك تـــبعدين = صعبة أنا أنــسى حبنا. مدري متى شمسك تغيب= مـــــدري جرحــــــي يطيب.
تحميل اغاني خالد عبدالرحمن Mp4
فوق خـــــدي... دمعه تقبل إعتـذارك. وش بيـــــدي... ما دام هذا إختيارك. واسعد معاك و لا بقا للعتب لوم. ما يمنعـك خافق يعـــــرف المنـاعـــــه= لـو للهـوى في خاطــري حمل ووضاع. قلبي لما بدو يقسى جبار دمو بارد ما عندو حدا غالي لما بلحظة بياخد هيدا القرار بلغيك بمحيك و بشيلك من بالي انا يمكن قلبي طيب وهيدا عيبي دغري بأمن…. ليالي العشق لو تشرى.. لقى الشاري كثير اسرار. تحميل اغاني خالد عبدالرحمن mp3. كلمات اغنية ريم الرياض اسعد البطحري. المزاج: خواطر و كلمات الشعر. أخشى أكــره... والقلب يرفض عطاه.
تحميل اغاني خالد عبدالرحمن Mp3
محرومه عيني شوفتك = لا تحــــرميني كـــلمتك. أعـــــرف الزّيـن وعـيـونـي تـخيلــــه= عسى عذب اللي ما يعـطـف ويرحَم. لك خــــــافقي شـــــراي= بموانسك تطري به. حقيقــة فعـــــــلك ما يـطــاق= ومن يستحق فينـا العتـب. أشـواقـي لي زادت ما هــــي غريـبـــــه= فرضٍ إلا غبتـــــــي أشــواقـي تـزيـــــــد. من صـوّرك.. سبحانـه اختـار= بالـزين أحلاهـا صــورة شرّعـــك. اجعـل من الماضـي ذكــرى تقـــــال= واعرض عن الحاضر كفاك جـدل. قضت سنين العمر بالود مهموم. نسيتـي يوم كنتِ مــــعاي= والنســـــيان بــــك أتـحدى. من أجــــل وصلك باتـــخذ أيّة طريــقه= ما أبالــــي لو طريقـــــي لك هلاك. الجنس: تاريخ التسجيل: 22/08/2010. انته اللي قلبك صاب وانا اللي قلبي تصاب مكنتش اعرف ان فيه في الحب ناس قلبها نصاب لدرجة اني ولاحسيت ولاتخيلت ولاشكيت واستوليت على كل مشاعري عادي فكل هدوء اعصاب…. موسوعة الأفلام العربية - المجلد الأول - محمود قاسم. يسكن خيالى عشق ما يرتحل دوم.
اغاني خالد عبدالرحمن القديمه
لقى الضحكة لقى العبره.. لقى فيها علوم كثار. أنسـى الألـم والكي.. تنسيــن خـوفـــك= قـدرك اللي ما هو شـوي والله ما أعوفـك. لا تنتظـر رجعـــه ولا تطــري اصـفــــــاح= ما أقول حبك وطيتـه ما أقول حـــــبك نسيتـه. ثــــــلاث سنين بنا مــرّت= ولا كنّـا نحـسّ بـخــــــوف. كلمات: خالد المجاهد. كلمات العروس خالد عبدالرحمن. Pages displayed by permission of. للصدق في نفسي بحفظــه وداعــــــــه= وللفـكــر بخصـال المـوازيـــن جمّـــاع. الحان: مساعد العيسى. مليت من كثر الجفا والتباعد واقول ذا حظي وانته نصيبي يا نجم شع النور في الليل صاعد يا كم تخادعني ولا من مجيبي ادميت في خل مدى الدهر جاعد كل….
كلمات اغاني خالد عبدالرحمن Mp3
ما لـه إلاّ فـي عشـيـــرك = طعن وسيوفٍ تســـــلّ. لبيك لبى روحك.. ياكلّي تدلل و روحي لك.. مرهونه تبغى عيوني خذها.. يا خلي تفداك روح العاشق.. و عيونه تصحى و تصحى الدنيا.. لعيونك.. …. كلمات أغنية - داعي الذكرى – خالد عبدالرحمن. حمّلته عتابي= ومهما افترقنا أحباب. ما عطيت الـحب غيـــرك = وأنت تجرح ما تمــــلّ. ما بيـن عصف وريح=الهـمّ طاوينـي. Reviews aren't verified, but Google checks for and removes fake content when it's identified. ليتك لعينـي قــــــريبـه= كان أبسهر ونومي لـجفني حـــــرام.
كلمات اغاني خالد عبدالرحمن Mp3 تحميل
وأنا يا مــــنيتي آمـــــــنت= فراقك قلـــــبي مـــا يطيقه. يشتكي قسـوة ضميــــرك = كيف تخدعني وتحــــل. الموت له حـروه= خوفي يمسينـي. فرحتـي يـا خالـد بيــوم الوصـــــول= با فـرح لـقـلـبـي بهـــــــــمٍّ ودّعــــــه. طرفي اشتكى لي شوق= بالله شــــــسوي به. كلمات اغاني خالد عبدالرحمن 2010. ما أقوى الحكي حينها.. والقلب ما أعــــتاد= عـلـى لقى اللي حبّــــــها مـن عرفهـــا. الشـــك من طبعك وباحساسك رقيــقه= مقـــــبولة عندي ولوهذا عطــــاك. أسهـر بليلـي والقمـر وجهـــــك الـزيــن= مِنور حـلــو يكســف حيـاء غـادي ألـــــوان. وأنت راضي به يشيــرك = كيف دربك ما يـــــــزلّ. واحمل خفوقى سر و احكى و اداري.
كلمات العروس خالد عبدالرحمن
واعلن عليك الشوق بالحب اماري. وقتي مــــعك.. نظرة وترحـال= صدفة تبيّن لي مشارف مطــــلعك. قسوى ضـدي... يا راميتني في نـارك. عشت لك وغير إحساسي ما أقول= وبأنتظر لو غيـــــابك لــي يطـــول.
كلمات اغاني خالد عبدالرحمن 2010
خذني بقـايا جــروح= أرجـوك داوينـي. جاوبيني.. إن كنت فعلاً منيتك. وانطفـى نجـمٍ ينيـــــــرك = وأنا بي حـلّ الأجـــــــل. لا لا تنــاجــي كـفـــــــاك نـضـــــــال= دع لي غرامي وأجـــد لـك أمـــــل. ما أطلبك ليه ترديـــــن. شرع الخــــــطا يا زين عم الخلـــــيقه= وإن هفا شوقي معك أبغى رضاك. يـا ماخــذه بـلا عــــــــطا للـبـعــــد ويـــن= تونــي معـــك شفــق مـا ذقـت سِلــــــــــوان.
عديل الـروح روحـــــي لـه عـديـلــــه= عـلـى صـوته صـــدى وجدي تِرنّــم. دليل الدرب اهو ادرى … يبيه اقرب يوم اختار. كفا عذابي منـك= ليـه تشقينـي. قويتي الصبر في فــرقاي= وأنا في غيبتك مــا أقــوى. ملل حُبك و احتاجك تجددني تغيرني وتحيي شي فيني مات ملل حُبك تعاتبهم تحاسبهم تعدي لي انا بالذات كابر خالف ظنوني. كلمات اغاني خالد عبد الرحمن. ودمعه تشـره... ليه حبيبي ذا قســاه. ادمعت عينه.. وأدمعت عيني= كفانا من زود الفرح هلة دموع. موسوعة الأفلام العربية - المجلد الأول. نظرة سواد عيونها.. هـذا المنى والمــــراد= لهفـة شفــايف طـوّلـــت فـي عـناقهـــا.
روحـــي تنادي لك بصـــرخة غريـــقه= يا مغرقــــتها لـيش عيني ما تراك. لك طلعـةٍ مثل القمــر يـوم هلّــــــي= خــلاّ ســواد الليـــل نـــورٍ يـلـــــــوحِي. تعال نحكي عـن مشاعـرك قـل لــي= واحكي لك همـومي وجرحي ونـــوحي. مجلة الفيصل: العدد 159. ماهي كانت تخلص أهي بابتسامة حلوة ورايقة وانسينا العند حبة وسبنا مشاعرنا سايقة أكيد هتسرح لو ثانية في ذكرى حلوة ما بينا أكيد هتلمح في عينيا نظرة حب صادقة عاتب….
ضع للغـرام قــــدراً كفـاك احتـيـــال= واعدل بحق غيرك كما لك عــدَل. فـكـري وروحـــــــي يـمّـــــك قريـبـــــــه= ما تبتعــد عنّـك ولــــــو صـرت أنا بعيــد. لمحته و ارتعش قلبي و ضاعت منّي انفاسي عيوني ماهي عيوني.. عَمَتها قوة احساسي أصدّ و مشهده باقي من اللي وقّف الصورة.. و خلاّها على طيفه من اللي سلّمه روحي…. غنيه خالد عبد احمن ني جميل. يا زمــــان اللوم احــــرق لي وثيــــقه= طيـــــها دستـــــور بظـــلمه وطاك. لأجل حبّـك قويـــت أسهر= إلى حتى طـــلوع الشمس. ما يـلام اللـي مثـل حالــي يـنــــــول= لـو قضـى ليـــله يســاهر مدمعــــــه. عــــاذلٍ مـوّت ضمـيــرك = مبعدٍ عنــه الخجـــــــل. لا تتـعبـيـنـي وش بقـــــــــى = مرض الشقــــا لــــي دوم. خيــط الولــع خلاّني أتبـعـك يا زيـــــــــن= خيـطٍ جــذب فـي خاطـري حـــــــــرّ وجـــدان. بسال كثير الصبر ممكن تجى يوم. صدقيني قــــلبي يحـــــكي لك حــــقيقه= صــــدقيني ما أرى غيرك مــــلاك. مالك غلى يا مرخصتني. يا سـراب ولو مسكـتــك بالكـفــــوف= لو شربت أظمى وهي تظمى بعـــــد.
طبعها اللي يوصف بالطبع الخـجول= بيــن كــل النــاس عنـــــدي أرفعـــه. أنتظر مـتى على الفرحـــــــة تجين= ودنيتـي فـي ناظري بقربك تزيــن. لهفتـه لي مثل قلـبي لـه شغــــــــوف= لـه عنيت وأوفيـت أنا لـه بالوعـــد. أنا لســــت هيمــــاناً بـذاك الجمــال= ذهب الجمــال منـــــك أم لا يـــزل.
عمري ابتدا لي اليوم= ما للي فات حساب. عمري عطابه صخيبه= ما يضيع العمر ودامك لــــــه غرام. باصلك كلى من كسر بالجفا زوم. واللي بقـى مـن وقتنــا مـا يســـــاوي= لحظــة نعانيـها مـن البعــد أغــــراب. كلمات: الأمل المجروح.